Vitamin A: prednosti, nedostatak, toksičnost i drugo

Vitamin A je hranljiva materija rastvorljiva u mastima koja igra vitalnu ulogu u vašem telu.

Prirodno postoji u hrani, a može se konzumirati i suplementima.

Ovaj članak govori o vitaminu A, uključujući njegove prednosti, izvore vitamina u hrani i efekte nedostatka i toksičnosti.

Šta je vitamin A?

Iako se vitamin A često smatra jedinstvenom hranljivom materijom, to je zaista grupa jedinjenja rastvorljivih u mastima, uključujući retinol, retinal i retinil estre.

Dva oblika vitamina A se nalaze u hrani.

Preformirani vitamin A — retinol i retinil estri — se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima kao što su mlečni proizvodi, jetra i riba, dok su karotenoidi provitamina A u izobilju u biljnoj hrani poput voća, povrća i ulja.

Da biste koristili oba ova oblika vitamina A, vaše telo ih mora pretvoriti u retinalnu i retinojsku kiselinu, aktivne oblike vitamina.

Pošto je vitamin A rastvorljiv u mastima, on se čuva u tkivu tela za kasniju upotrebu.

Većina vitamina A u vašem telu se čuva u vašoj jetri u obliku retinil estara.

Ovi estri se zatim razlažu na trans-retinol, koji se vezuje za protein koji vezuje retinol. Zatim ulazi u vaš krvotok, kada ga vaše telo može koristiti.

Funkcije u vašem telu

Vitamin A je neophodan za vaše zdravlje. Podržava rast ćelija, imunološku funkciju, razvoj fetusa i vid.

Možda je jedna od najpoznatijih funkcija vitamina A njegova uloga u vidu i zdravlju očiju.

Retinal, aktivni oblik vitamina A, kombinuje se sa proteinom opsinom i formira rodopsin, molekul neophodan za vid u boji i slabo osvetljenje.

Takođe pomaže u zaštiti i održavanju rožnjače, koja je najudaljeniji sloj vašeg oka, i konjuktive, tanke membrane koja pokriva površinu vašeg oka i unutrašnjost vaših očnih kapaka.

Pored toga, vitamin A pomaže u održavanju površinskih tkiva kao što su vaša koža, creva, pluća, bešika i unutrašnje uho.

Podržava imunološku funkciju podržavanjem rasta i distribucije T ćelija, vrste belih krvnih zrnaca koje štite vaše telo od infekcije.

Štaviše, vitamin A podržava zdravlje ćelija kože, reproduktivno zdravlje muškaraca i žena i razvoj fetusa.

Zdravstvene beneficije

Vitamin A je važan nutrijent koji koristi zdravlju na mnogo načina.

Moćan antioksidans

Karotenoidi provitamina A kao što su beta karoten, alfa karoten i beta kriptoksantin su prekursori vitamina A i imaju antioksidativna svojstva.

Karotenoidi štite vaše telo od slobodnih radikala — visoko reaktivnih molekula koji mogu naštetiti vašem telu stvaranjem oksidativnog stresa.

Oksidativni stres je povezan sa hroničnim stanjima kao što su dijabetes, rak, bolesti srca i kognitivni pad.

Ishrana bogata karotenoidima povezana je sa manjim rizikom od mnogih od ovih stanja, kao što su bolesti srca, rak pluća i dijabetes.

Neophodan za zdravlje očiju i sprečavanje makularne degeneracije

Kao što je gore pomenuto, vitamin A je neophodan za vid i zdravlje očiju.

Adekvatan unos vitamina A ishranom pomaže u zaštiti od određenih očnih bolesti, kao što je makularna degeneracija (AMD) povezana sa uzrastom.

Studije pokazuju da viši nivoi beta karotena, alfa karotena i beta kriptoksantina u krvi mogu smanjiti rizik od AMD-a do 25%.

Ovo smanjenje rizika je povezano sa zaštitom karotenoidnih hranljivih materija makularnog tkiva snižavanjem nivoa oksidativnog stresa.

Može zaštititi od određenih karcinoma

Zbog svojih antioksidativnih svojstava, voće i povrće bogato karotenoidima može zaštititi od određenih vrsta raka.

Na primer, studija na više od 10.000 odraslih otkrila je da pušači sa najvišim nivoima alfa karotena i beta kriptoksantina u krvi imaju 46% i 61% manji rizik od umiranja od raka pluća, respektivno, nego nepušači sa najnižim unosom ovih hranljivih materija. .

Štaviše, studije u epruvetama pokazuju da retinoidi mogu inhibirati rast određenih ćelija raka, kao što su ćelije raka bešike, dojke i jajnika.

Od vitalnog značaja za plodnost i razvoj fetusa

Vitamin A je neophodan i za mušku i za žensku reprodukciju jer igra ulogu u razvoju sperme i jajne ćelije.

Takođe je kritičan za zdravlje placente, razvoj i održavanje fetalnog tkiva i rast fetusa.

Zbog toga je vitamin A sastavni deo zdravlja trudnica i njihovih beba u razvoju, kao i osoba koje pokušavaju da zatrudne.

Jača vaš imuni sistem

Vitamin A utiče na zdravlje imuniteta stimulišući odgovore koji štite vaše telo od bolesti i infekcija.

Vitamin A je uključen u stvaranje određenih ćelija, uključujući B ćelije i T ćelije, koje igraju centralnu ulogu u imunološkim odgovorima koji štite od bolesti.

Nedostatak ove hranljive materije dovodi do povećanja nivoa proinflamatornih molekula koji smanjuju odgovor i funkciju imunog sistema.

Nedostatak

Iako je nedostatak vitamina A redak u razvijenim zemljama, uobičajen je u zemljama u razvoju, gde stanovništvo može imati ograničen pristup izvorima hrane pripremljenih vitamina A i karotenoida provitamina A.

Nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, nedostatak vitamina A je vodeći uzrok slepila kod dece širom sveta koji se može sprečiti.

Nedostatak vitamina A takođe povećava ozbiljnost i rizik od umiranja od infekcija kao što su boginje i dijareja.

Pored toga, istraživanja su otkrila da nedostatak vitamina A povećava rizik od anemije i smrti kod trudnica i negativno utiče na fetus usporavanjem rasta i razvoja.

Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju probleme sa kožom kao što su hiperkeratoza i akne.

Određene grupe – kao što su nedonoščad, osobe sa cističnom fibrozom i trudnice ili dojilje u zemljama u razvoju – su u većoj opasnosti od nedostatka vitamina A.

Izvori hrane

Postoji mnogo izvora u ishrani i prethodno formiranog vitamina A i karotenoida provitamina A.

Prethodno formirani vitamin A se lakše apsorbuje i koristi u vašem telu nego biljni izvori karotenoida provitamina A.

Sposobnost vašeg tela da efikasno pretvara karotenoide, kao što je beta karoten, u aktivni vitamin A zavisi od mnogih faktora — uključujući genetiku, ishranu, opšte zdravlje i lekove.

Iz tog razloga, oni koji prate biljnu ishranu – posebno vegani – treba da budu oprezni u pogledu unosa dovoljno hrane bogate karotenoidima.

Namirnice sa najviše pripremljenog vitamina A uključuju:

• žumanca
• goveđa jetra
• livervurst
• maslac
• ulje jetre bakalara
• pileća džigerica
• losos
• čedar sir
• džigerica kobasica
• kraljeva skuša
• pastrmka

Hrana bogata karotenoidima provitamina A poput beta karotena uključuje:

• slatki krompir
• bundeva
• šargarepa
• kelj
• spanać
• maslačak zeleni
• kelju
• zima skvoš
• dinja
• papaja
• crvene paprike

Preporuke za toksičnost i doziranje

Baš kao što nedostatak vitamina A može negativno uticati na zdravlje, previše ga može biti opasno.

Preporučeni unos u ishrani (RDA) za vitamin A je 900 mcg i 700 mcg dnevno za muškarce i žene, respektivno. Ovaj nivo unosa je lako dostići ako konzumirate puno celih namirnica.

Međutim, da biste sprečili toksičnost, važno je da se ne prekorači gornji dozvoljeni nivo unosa (UL) od 10.000 IU (3.000 mcg) dnevno za odrasle.

Iako je moguće konzumirati prekomerno pripremljeni vitamin A putem životinjskih izvora kao što je jetra, toksičnost je najčešće povezana sa prekomernim unosom suplemenata i lečenjem određenim lekovima, kao što je izotretinoin.

Pošto je vitamin A rastvorljiv u mastima, on se skladišti u vašem telu i vremenom može dostići nezdrave nivoe.

Uzimanje previše vitamina A može dovesti do ozbiljnih nuspojava i čak može biti fatalno ako unosite izuzetno visoke doze.

Akutna toksičnost vitamina A se javlja tokom kratkog vremenskog perioda kada se konzumira jedna preterano visoka doza vitamina A. Hronična toksičnost se javlja kada se doze koje su više od 10 puta veće od RDA unose tokom dužeg vremenskog perioda.

Najčešći neželjeni efekti hronične toksičnosti vitamina A – koji se često nazivaju hipervitaminoza A – su:

• poremećaji vida
• bol u zglobovima i kostima
• slab apetit
• mučnina i povraćanje
• osetljivost na sunčevu svetlost
• gubitak kose
• glavobolja
• suva koža
• oštećenje jetre
• žutica
• odloženi rast
• smanjen apetit
• zabuna
• svraba kože

Iako je manje uobičajena od hronične toksičnosti vitamina A, akutna toksičnost vitamina A povezana je sa težim simptomima, uključujući oštećenje jetre, povećan lobanjski pritisak, pa čak i smrt.

Štaviše, toksičnost vitamina A može negativno uticati na zdravlje trudnica i njihovih beba i može dovesti do nepravilnosti u razvoju fetusa.

Da biste izbegli toksičnost, izbegavajte visoke doze suplemenata vitamina A.

UL za vitamin A primenjuje se na životinjske izvore vitamina A i suplemente vitamina A.

Visok unos karotenoida u ishrani nije povezan sa toksičnošću, iako studije povezuju suplemente beta karotena sa povećanim rizikom od raka pluća i srčanih oboljenja kod ljudi koji puše cigarete.

Pošto previše vitamina A može biti štetno, konsultujte se sa zdravstvenim radnikom pre uzimanja suplemenata vitamina A.

Zaključak

Vitamin A je hranljiva materija rastvorljiva u mastima od vitalnog značaja za imunološku funkciju, zdravlje očiju, reprodukciju i razvoj fetusa.

I nedostatak i višak unosa mogu izazvati ozbiljne neželjene efekte. Stoga, iako je ključno ispuniti RDA od 700–900 mcg dnevno za odrasle, takođe je od suštinskog značaja da se ne prekorači dnevna gornja granica od 3000 mcg.

Zdrava, uravnotežena ishrana je odličan način da svom telu obezbedite bezbednu količinu ove esencijalne hranljive materije.

Često postavljana pitanja