Grašak: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Postoji mnogo vrsta graška, od kojih svaka ima svoju nutritivnu vrednost, ali uopšteno govoreći, grašak je odličan izvor biljnih proteina.

Grašak je bio ključni sastojak u kuvanju i pripremi hrane hiljadama godina. Oni su hranljivi, raznovrsni i zdravi. Uobičajene vrste uključuju zeleni grašak, snežni grašak i crnooki grašak.

Osim što je dobar izvor proteina, grašak može biti koristan za zdravlje srca i creva, a dobar je i stabilizator šećera u krvi.

Nastavite da čitate da biste saznali više o zdravstvenim prednostima i detaljima o ishrani različitih vrsta graška, kao i o nekim idejama za kuvanje.

Vrste i ishrana

Sledeći podaci o ishrani pretpostavljaju 1 šolju zrelog graška umesto nezrele mahune graška. Podaci o ishrani nezrelog graška u mahunama mogu se razlikovati. Zreli grašak je jednostavno onaj koji raste duže, mada tačan vremenski okvir kada nezreli grašak postaje zreo zavisi od sorte.

Zeleni grašak (baštenski grašak)

Prema podacima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 1 šolja (160 grama) kuvanog zelenog graška sadrži:

• Kalorije: 134 kalorije (kcal)
• Proteini: 8,6 grama (g)
• Ugljeni hidrati: 25 g
• Dijetalna vlakna: 8,8 g
• Šećeri: 9,5 g
• Masti: 0,4 g

Zeleni grašak ima malo zasićenih masti, holesterola i soli. Oni su dobar izvor proteina, vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin B6, folat i magnezijum.

Takođe su odličan izvor vlakana, vitamina C, vitamina K, tiamina i mangana.

Snežni grašak (šećerni grašak)

USDA pruža sledeće informacije o nutritivnim vrednostima za 1 šolju (160 g) graška od šećera ili snega:

• Kalorije: 67 kcal
• Proteini: 5,2 g
• Ugljeni hidrati: 11,3 g
• Dijetalna vlakna: 4,5 g
• Šećeri: 6,4 g
• Masti: 0,4 g

Grašak šećerac takođe ima malo zasićenih masti, holesterola i soli i dobar je izvor riboflavina, vitamina B6, folata, magnezijuma i kalijuma. Takođe su veoma dobar izvor vitamina A, C, K, tiamina i gvožđa.

Crnooki grašak (kravlji grašak)

USDA pruža sledeće podatke o ishrani za 1 šolju (185 g) smrznutog crnookog graška, poznatog i kao kravlji grašak:

• Kalorije: 278 kcal
• Proteini: 15,2 g
• Ugljeni hidrati: 42,6 g
• Dijetalna vlakna: 11,5 g
• Šećeri: 8 g
• Masti: 5,88 g

Zreli grašak crnih očiju ima malo soli, masti i holesterola i dobar je izvor proteina, tiamina, gvožđa i magnezijuma. Takođe su kvalitetan izvor vlakana, folata i mangana.

Golubov grašak (crveni gram graška)

USDA pruža sledeće podatke o ishrani za 1 šolju (168 g) kuvanog, zrelog goluba ili crvenog graška:

• Kalorije: 203 kcal
• Proteini: 11,4 g
• Ugljeni hidrati: 39 g
• Dijetalna vlakna: 11,3 g
• Masti: 0,6 g

Pored toga što ima malo zasićenih masti, ugljenih hidrata, soli i prirodnih šećera, golublji grašak je dobar izvor proteina i bakra i visokokvalitetan izvor vlakana, folata i mangana.

Leblebije (Slanutak)

Prema podacima USDA, 1 šolja kuvanog slanutka (164 g) ima sledeći nutritivni sadržaj:

• Kalorije: 269 kcal
• Proteini: 14,5 g
• Ugljeni hidrati: 45 g
• Dijetalna vlakna: 12,5 g
• Šećeri: 7,9 g
• Masti: 4,3 g

Slanutak ima veoma malo holesterola i malo zasićenih masti i soli. Oni su dobar izvor vlakana, proteina i bakra i veoma dobar izvor folata i mangana.

Zdravstvene beneficije

Svež, smrznuti, konzervirani ili sušeni grašak sadrži mnoge nutritivne prednosti. Većina varijeteta ima malo kalorija, zasićenih masti, holesterola i natrijuma, što ih čini dobrom opcijom kao prilog ili glavni sastojak u glavnom obroku.

Pruža dobru alternativu proteinima

Grašak je dobar izvor proteina, što ga čini idealnom alternativom životinjskim proteinima u biljnoj ishrani ili alternativom proteinima soje.

Pruža dobru alternativu gvožđu

Grašak takođe ima visok sadržaj nehemskog gvožđa, koje se obično nalazi u životinjskom mesu. To znači da grašak može biti odličan alternativni izvor gvožđa, pomažući telu da proizvodi crvena krvna zrnca koja prenose kiseonik po telu.

Stabilizuje nivo šećera u krvi

Grašak ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da ne uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi nakon jela. Ishrane bogate namirnicama sa niskim GI stabilizuju nivo šećera u krvi i smanjuju rizik od gojaznosti kod ljudi koji imaju rizik od dijabetesa i ljudi koji već imaju to stanje.

Poboljšava zdravlje creva

Sve vrste graška su bogate dijetalnim vlaknima, koja mogu poboljšati zdravlje creva čineći stolicu mekšom i lakšom za prolaz. USDA preporučuje dnevni unos od oko 25 g dijetalnih vlakana za žene i 38 g vlakana za muškarce. Trenutno, Amerikanci u proseku unose samo oko polovine ovog dnevnog unosa.

Studija iz 2020. o zdravstvenim prednostima graška na gvožđe i zdravlje creva otkrila je da su subjekti koji su uključili grašak kao deo svoje ishrane imali značajna poboljšanja u „dobrim“ bakterijama u crevima.

Smanjuje rizik od raka

Grašak je bogat izvor antioksidanata, koji mogu pomoći u zaštiti tela od raka. Studija o zelenom grašku iz 2017. pokazala je da visoki nivoi fitokemijskih supstanci u grašku, uključujući izoflavone, lektine i saponine, pomažu u prevenciji i inhibiciji raka.

Štiti od srčanih bolesti

Ljudi koji jedu puno povrća, uključujući grašak, imaju manji rizik od kardiovaskularnih problema. Grašak je dobar izvor dijetalnih vlakana, biljnih proteina i kalijuma, a svi oni doprinose snižavanju krvnog pritiska, posebno kod ljudi srednjih godina.

Niskokalorični nutritivni profil graška sa malo masti takođe ga čini obećavajućom hranom za smanjenje gojaznosti, dodatno smanjujući rizik od srčanih oboljenja.

Ideje za recepte

Kuvanje graška na pari ili jedenje sirovog može biti najbolji način da zadržite svoje nutritivne prednosti. Ljudi mogu jesti baštenski grašak sirov direktno iz mahune ili ga lagano kuvati na pari ili kuvati pre jela.

Druge sorte, kao što je crnooki grašak, ne mogu se jesti sirove. Obično bi osoba kupila crnooki grašak sušen, smrznut ili konzerviran i prethodno kuvan.

Šećerni grašak je takođe ukusan sirov, a ljudi mogu da jedu celu stvar, uključujući mahunu.

Grašak u konzervi je obično spreman za jelo kada se ocedi i ispere, ali ljudi ga takođe mogu dodati u čorbe i supe – idealno pred kraj procesa kuvanja, kako se ne bi prekuvali.

Ispod je nekoliko jednostavnih recepata za ljude da uživaju u više graška u svakodnevnoj ishrani:

Lagani humus

1. Ocedite konzervu slanutka i umutite ga u mašini za hranu sa 1 kašikom tahinija, 2 kašike maslinovog ulja, 4 kašike vode i par čena belog luka.
2. Dodajte 1 kašičicu mlevene paprike ili kima za ukus. Malo limunovog soka je takođe odličan način da poboljšate ukus. Poslužite uz grašak od sirovog šećera kao crudite.

Salata od graška

1. Par šaka baštenskog graška lagano poparite.
2. Pospite malom šakom listova sveže nane ili bosiljka i komadićima feta sira ili kuvanog halumija.
3. Pre serviranja prelijte ekstra devičanskim maslinovim uljem i limunovim sokom.

Dhal na bazi graška

1. Napravite osnovni dhal tako što ćete pržiti luk, beli luk, svež đumbir i čili sa začinima kao što su kim ili kurkuma.
2. Ocedite i isperite malo graška crnih očiju iz konzerve i dodajte u šerpu, zajedno sa 1-2 šolje vode.
3. Krčkajte dok se grašak ne zagreje i dok povrće ne omekša. Poslužite sa smeđim pirinčem ili pita hlebom od celog obroka.

Zaključak

Grašak ima niz nutritivnih prednosti, koje uključuju zaštitu zdravlja srca i creva i smanjenje rizika od raka. Takođe su dobar alternativni izvor proteina i gvožđa, posebno u biljnoj ishrani.

Postoji nekoliko vrsta graška koje ljudi lako mogu uključiti u svoju ishranu. Ljudi mogu jesti grašak sirov ili kuvan u supama, varivima ili salatama, u zavisnosti od sorte.

Često postavljana pitanja