Luk: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Luk (Allium cepa) je povrće u obliku lukovice koje raste pod zemljom.

Poznati i kao luk ili obični luk, uzgajaju se širom sveta i blisko su povezani sa vlascem, belim lukom, mladim lukom, ljutikom i prazilukom.

Luk može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uglavnom zbog visokog sadržaja antioksidanata i jedinjenja koja sadrže sumpor.

Imaju antioksidativna i antiinflamatorna dejstva i povezuju se sa smanjenim rizikom od raka, nižim nivoom šećera u krvi i poboljšanim zdravljem kostiju.

Obično se koristi kao aroma ili prilog jelu, luk je osnovna hrana u mnogim kuhinjama. Mogu se peći, kuvati, peći na roštilju, pržiti, dinstati, u prahu ili jesti sirove.

Luk se razlikuje po veličini, obliku i boji, ali najčešće vrste su beli, žuti i crveni. Ukus se kreće od blagog i slatkog do oštrog i ljutog, u zavisnosti od sorte i sezone.

Luk se takođe može konzumirati kada je nezreo, pre nego što lukovica dostigne punu veličinu. Tada se zovu mladi luk ili letnji luk.

Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o luku.

Nutritivne tablice

Sirovi luk je veoma niskokaloričan, sa samo 40 kalorija na 100 grama.

Po svežoj težini, oni su 89% vode, 9% ugljenih hidrata i 1,7% vlakana, sa malim količinama proteina i masti.

Glavni hranljivi sastojci u 3,5 unci (100 grama) sirovog luka su:

• Kalorije: 40
• Voda: 89%
• Proteini: 1,1 grama
• Ugljeni hidrati: 9,3 grama
• Šećer: 4,2 grama
• Vlakna: 1,7 grama
• Masti: 0,1 grama

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati čine oko 9-10% sirovog i kuvanog luka.

Sastoje se uglavnom od jednostavnih šećera, kao što su glukoza, fruktoza i saharoza, kao i od vlakana.

Deo od 3,5 unce (100 grama) sadrži 9,3 grama ugljenih hidrata i 1,7 grama vlakana, tako da je ukupan sadržaj svarljivih ugljenih hidrata 7,6 grama.

Vlakna

Luk je pristojan izvor vlakana, koja čini 0,9–2,6% sveže mase, u zavisnosti od vrste luka.

Veoma su bogate zdravim rastvorljivim vlaknima zvanim fruktani. U stvari, luk je jedan od glavnih izvora fruktana u ishrani.

Fruktani su takozvana prebiotička vlakna, koja hrane korisne bakterije u vašem crevu.

Ovo dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), kao što je butirat, koji mogu poboljšati zdravlje debelog creva, smanjiti upalu i smanjiti rizik od raka debelog creva.

Međutim, fruktani se smatraju FODMAP-ima, koji mogu izazvati neprijatne probavne simptome kod osetljivih osoba, kao što su oni sa sindromom iritabilnog creva (IBS).

Vitamini i minerali

Luk sadrži pristojne količine nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin C. Antioksidans, ovaj vitamin je neophodan za imunološku funkciju i održavanje kože i kose.
• Folna kiselina (B9). Vitamin B rastvorljiv u vodi, folat je neophodan za rast ćelija i metabolizam, a posebno važan za trudnice.
• Vitamin B6. Nalazi se u većini namirnica, ovaj vitamin je uključen u formiranje crvenih krvnih zrnaca.
• Kalijum. Ovaj esencijalni mineral može imati efekte na snižavanje krvnog pritiska i važan je za zdravlje srca.

Ostala biljna jedinjenja

Zdravstvene prednosti luka se pripisuju njegovim antioksidansima i jedinjenjima koja sadrže sumpor.

U mnogim zemljama, luk je takođe jedan od glavnih izvora flavonoida u ishrani, posebno jedinjenja zvanog kvercetin.

Najzastupljenija biljna jedinjenja u luku su:

• Antocijanini. Antocijanini koji se nalaze samo u crvenom ili ljubičastom luku su moćni antioksidansi i pigmenti koji ovom luku daju crvenkastu boju.
• Kvercetin. Antioksidativni flavonoid, kvercetin može sniziti krvni pritisak i poboljšati zdravlje srca.
• Jedinjenja sumpora. To su uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu zaštititi od raka.
• Tiosulfinati. Ova jedinjenja koja sadrže sumpor mogu inhibirati rast štetnih mikroorganizama i sprečiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Crveni i žuti luk su bogatiji antioksidansima od drugih vrsta. U stvari, žuti luk može da sadrži skoro 11 puta više antioksidanata od belog luka.

Kuvanje može značajno smanjiti nivoe nekih antioksidanata.

Zdravstvene prednosti luka

Pokazalo se da luk ima snažna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.

Regulacija šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 je uobičajena bolest koju karakteriše prvenstveno visok nivo šećera u krvi.

Studije na životinjama pokazuju da luk može smanjiti nivo šećera u krvi.

Isti rezultati su se pokazali i kod ljudi. Jedna studija na ljudima sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da je konzumiranje 100 grama sirovog luka dnevno dovelo do značajnog smanjenja nivoa šećera u krvi.

Sirovi luk može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 1 i 2, ali je potrebno više istraživanja.

Zdravlje kostiju

Osteoporoza je uobičajen zdravstveni problem, posebno kod žena u postmenopauzi. Zdrava ishrana je jedna od glavnih preventivnih mera.

Studije na životinjama otkrivaju da luk štiti od propadanja kostiju i čak može povećati koštanu masu.

Velika opservaciona studija kod žena starijih od 50 godina otkrila je da je redovna konzumacija luka povezana sa povećanom gustinom kostiju.

Dalja istraživanja pokazuju da unos odabranog voća, začinskog bilja i povrća, uključujući luk, može smanjiti gubitak koštane mase kod žena u postmenopauzi.

Smanjenje rizika od raka

Rak je uobičajena bolest koju karakteriše nekontrolisani rast ćelija. To je jedan od vodećih uzroka smrti u svetu.

Opservacijske studije povezuju povećanu potrošnju luka sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, kao što su rak želuca, dojke, debelog creva i prostate.

Potencijalni nedostaci

Jedenje luka može dovesti do lošeg zadaha i neprijatnog mirisa tela.

Nekoliko drugih nedostataka može učiniti ovo povrće neprikladnim za neke ljude.

Netolerancija i alergija na luk

Alergija na luk je relativno retka, ali netolerancija na sirove sorte je prilično česta.

Simptomi netolerancije na luk uključuju probavne smetnje, kao što su uznemireni stomak, žgaravica i gasovi.

Neki ljudi mogu iskusiti alergijske reakcije od dodirivanja luka, bez obzira da li su alergični na jelo ili ne.

FODMAPs

Luk sadrži FODMAP, koji su kategorija ugljenih hidrata i vlakana koju mnogi ljudi ne mogu tolerisati.

Mogu izazvati neprijatne probavne simptome, kao što su nadimanje, gasovi, grčevi i dijareja.

Pojedinci sa IBS-om su često netolerantni na FODMAP i žele da izbegnu luk.

Iritacija očiju i usta

Najčešći problem sa pripremanjem i rezanjem luka je iritacija očiju i stvaranje suza. Kada se seče, ćelije luka oslobađaju gas koji se zove suzni faktor (LF).

Gas aktivira neurone u vašim očima koji izazivaju osećaj peckanja, praćene suzama koje se proizvode da bi izbacile iritant.

Ostavljanje korena netaknutog tokom rezanja može smanjiti iritaciju, jer baza luka ima veću koncentraciju ovih supstanci od lukovice.

Rezanje luka pod tekućom vodom takođe može sprečiti rastvaranje ovog gasa u vazduhu.

LF je takođe odgovoran za osećaj pečenja u ustima kada se luk jede sirov. Ovaj osećaj pečenja se smanjuje ili eliminiše kuvanjem.

Opasno za kućne ljubimce

Iako je luk zdrava komponenta ljudske ishrane, može biti smrtonosan za neke životinje, uključujući pse, mačke, konje i majmune.

Glavni krivci su sulfoksidi i sulfidi, koji mogu izazvati bolest zvanu Hajncova telesna anemija. Ovu bolest karakteriše oštećenje crvenih krvnih zrnaca životinja, što dovodi do anemije.

Uverite se da ne hranite lukom svog ljubimca i držite sve što je začinjeno lukom van domašaja ako imate životinju u svom domu.

Zaključak

Luk je korenasto povrće sa raznim prednostima.

Oni su bogati antioksidansima i jedinjenjima koja sadrže sumpor, od kojih neka mogu imati niz korisnih efekata.

Iako je potrebno više istraživanja, luk je povezan sa poboljšanim zdravljem kostiju, nižim nivoom šećera u krvi i smanjenim rizikom od raka.

S druge strane, kod nekih ljudi mogu izazvati probleme sa varenjem.

Ako uživate u njima, luk može biti dragocena komponenta zdrave ishrane.

Često postavljana pitanja