Bademi sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna, pa mogu ponuditi brojne zdravstvene prednosti. Samo šaka badema – otprilike 1 unca – sadrži jednu osminu dnevnih potreba osobe za proteinima. Oni su takođe dobar izvor:
- Belančevina
- Vlakna
- Bakar
- Riboflavin
- Kalcijum
Ljudi mogu jesti bademe sirove ili tostirane kao užinu ili ih dodati u slatka ili slana jela. Dostupni su i narezani, u listićima, narezani, kao brašno, ulje, puter ili bademovo mleko.
Ljudi bademe nazivaju orašastim plodovima, ali to su semenke, a ne pravi orasi.
Drveće badema je možda bilo jedno od najranijih stabala koje su ljudi uzgajali. U Jordanu su arheolozi pronašli dokaze o pripitomljenim stablima badema starim oko 5.000 godina.
U ovom članku saznajte neke od razloga zašto su bademi zdrav izbor.
Prednosti badema
Postoji nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi koje naučnici povezuju sa bademima.
Bademi i holesterol
Bademi su bogati mastima, ali su nezasićene masti. Ova vrsta masti ne povećava rizik od lipoproteina niske gustine (LDL) ili „lošeg“ holesterola.
Umereno, Američko udruženje za srce (AHA) napominje da nezasićene masti mogu poboljšati nivo holesterola u krvi osobe.
Pored toga, bademi ne sadrže holesterol.
Studija iz 2005. godine sugeriše da konzumiranje badema može:
- povećati nivo vitamina E u plazmi i crvenim krvnim zrncima
- niži ukupni nivo holesterola
Prema ovim istraživačima, vitamin E je antioksidant koji može pomoći u zaustavljanju procesa oksidacije koji uzrokuje da holesterol začepi arterije.
Dalja istraživanja su pokazala slične rezultate.
Autori pregleda iz 2018. godine napominju da hranljive materije u bademima mogu pomoći u povećanju ili održavanju nivoa lipoproteina visoke gustine (HDL) ili „dobrog“ holesterola. Oni su savetovali ljudima da konzumiraju oko 45 grama (g) badema dnevno kako bi zaštitili zdravlje srca.
Rizik od raka
Studija iz 2015. bavila se konzumiranjem orašastih plodova i rizikom od raka.
Autori su identifikovali dva do tri puta manji rizik od raka dojke kod osoba koje su konzumirale veće količine kikirikija, oraha i badema, u poređenju sa onima koji nisu.
Zaključili su da „kikiriki, orasi i bademi izgledaju kao zaštitni faktor za razvoj raka dojke“.
Bolesti srca
Bademi, zajedno sa drugim orašastim plodovima i semenkama, mogu pomoći u poboljšanju nivoa lipida ili masti u krvi. Ovo može biti od koristi za zdravlje srca.
U studiji iz 2014. godine naučnici su otkrili da bademi značajno povećavaju nivoe antioksidanata u krvotoku, smanjuju krvni pritisak i poboljšavaju protok krvi. Svi učesnici su bili zdravi muškarci od 20 do 70 godina koji su uzimali 50 g badema dnevno tokom 4 nedelje.
Istraživači veruju da to može biti zbog:
- vitamin E, zdrave masti i vlakna, koji pomažu osobi da se oseća sito
- antioksidativni uticaj flavonoida
Oni preporučuju da jedete šaku badema dnevno da biste dobili ove prednosti.
Bademi i vitamin E
Bademi sadrže relativno visok nivo vitamina E. Vitamin E sadrži antioksidante, kao što je tokoferol. Jedna unca (28,4 g) običnih badema obezbeđuje 7,27 miligrama (mg) vitamina E, što je oko polovine dnevnih potreba osobe.
Vitamin E i drugi antioksidansi pomažu u sprečavanju oksidativnog oštećenja u telu. Ovo oštećenje može nastati kada se akumulira previše slobodnih radikala.
Slobodni radikali su rezultat prirodnih telesnih procesa i stresova iz okoline. Telo može eliminisati mnoge od njih, ali antioksidansi iz ishrane takođe pomažu u uklanjanju njih. Visok nivo slobodnih radikala može izazvati oksidativni stres, što dovodi do oštećenja ćelija. To može dovesti do raznih bolesti i zdravstvenih problema.
Naučnici su takođe probno povezali veći unos vitamina E sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti.
Pregled iz 2016. navodi da jedan antioksidans u vitaminu E, alfa-tokoferol, može igrati ulogu u smanjenju rizika od raka. Međutim, potrebno je više studija da bi se ovo potvrdilo jer su nalazi u celini kontradiktorni.
Šećer u krvi
Postoje neki dokazi da bademi mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.
Mnogi ljudi sa dijabetesom tipa 2 imaju nizak nivo magnezijuma. Nedostatak je čest među onima koji imaju poteškoća da kontrolišu nivo šećera u krvi. Naučnici su predložili da postoji veza između nedostatka magnezijuma i insulinske rezistencije.
U studiji iz 2011. godine, 20 ljudi sa dijabetesom tipa 2 jelo je 60 g badema dnevno tokom 12 nedelja. Sve u svemu, videli su poboljšanja u:
- nivo šećera u krvi
- nivoi lipida u krvi ili masti
Jedna unca badema obezbeđuje 76,5 mg magnezijuma, ili između 18% i 24% dnevnih potreba odrasle osobe.
Neki stručnjaci predlažu da se koriste suplementi magnezijuma za poboljšanje profila šećera u krvi, ali umesto toga bademi mogu ponuditi odgovarajući izvor ishrane.
Bademi pomažu u kontroli težine
Prema istraživanju koje se pojavilo 2015. godine, jedenje badema kao užina sredinom jutra može ostaviti osobu da se oseća sito neko vreme. Ljudi su konzumirali ili 28 g (173 kalorije) ili 42 g (259 kalorija). Stepen do kojeg je apetit učesnika ostao nizak zavisio je od količine badema koje su konzumirali.
Osećaj sitosti može pomoći ljudima da izgube težinu, jer će biti manje u iskušenju da traže više grickalica.
Bademi jačaju zdravlje kostiju
Bademi sadrže kalcijum, magnezijum, mangan, bakar, vitamin K, proteine i cink, a svi oni doprinose zdravlju kostiju.
Stručnjaci su preporučili bademe kao način za dobijanje nekih od ovih hranljivih materija.
Ishrana
Tabela u nastavku prikazuje količinu svakog hranljivog sastojka u jednoj unci (28,4 g) badema. Ovo je otprilike ekvivalentno šaci badema ili oko 23 zrna badema.
Takođe pokazuje koliko je odrasloj osobi potrebno svaki hranljivi sastojak, prema Smernicama o ishrani za Amerikance 2015–2020. Preporuke se razlikuju u zavisnosti od pola i starosti pojedinca.
| Hranljiv | Količina u 1 unci | Dnevne potrebe odraslih |
| Energija (kalorije) | 164 | 1,800–3,000 |
| Ugljeni hidrati (g) | 6.1, uključujući 1,2 g šećera | 130 |
| Masti (g) | 14.2, od čega je 12.4 g nezasićeno | 20%-35% dnevnih kalorija |
| Vlakna (g) | 3.5 | 25.2–30.8 |
| Protein (g) | 6.0 | 46–56 |
| Kalcijum (mg) | 76.3 | 1,000–1,200 |
| Gvožđe (mg) | 1.0 | 8–18 |
| Magnezijum (mg) | 76.5 | 310–420 |
| Fosfor (mg) | 136 | 700 |
| Kalijum (mg) | 208 | 4,700 |
| Cink (mg) | 0.9 | 8–11 |
| Bakar (mg) | 0.3 | 900 |
| Mangan (mg) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| Selen (mikrogrami ili mcg) | 1.2 | 55 |
| Folat (mcg, DFE) | 12.5 | 300–400 |
| Vitamin E (mg) | 7.27 | 15 |
| Holesterol | 0 | Nema podataka |
Vitamini B, holin i proteini možda nedostaju u biljnoj ishrani. Ljudi koji prate vegansku ishranu mogu da dopune svoje potrebe jedući bademe.
Rizici
Postoje potencijalni rizici koje zdravstveni stručnjaci povezuju sa konzumiranjem badema.
Alergija
Ljudi sa alergijom na orahe treba da izbegavaju bademe. Ako osoba doživi koprivnjaču, otok i otežano disanje nakon jedenja badema, trebalo bi da odmah potraži medicinsku pomoć. Stanje poznato kao anafilaksa može se brzo razviti i može biti opasno po život.
Oni sa poznatom alergijom treba da provere pakovanje gotovih namirnica i da se uvere da jela u restoranima ne sadrže orašaste plodove. Postoji rizik da kolači, slatkiši, slani pirinač i mnoga druga hrana i jela mogu da sadrže orašaste plodove.
Gušenje i težnja
Mala deca, neki stariji ljudi i svi koji imaju poteškoća sa gutanjem treba da izbegavaju cele orašaste plodove, zbog rizika od gušenja.
Ljudi sa demencijom, Parkinsonovom bolešću i smanjenom pokretljivošću mogu imati veći rizik od aspiracije, što može dovesti do prodiranja hrane u pluća. Aspiracija hrane može dovesti do komplikacija, kao što je upala pluća.
Unca badema će obezbediti više proteina i vlakana, što će povećati osećaj sitosti u poređenju sa šoljicom bademovog mleka.
Međutim, u šoljici bademovog mleka ima manje kalorija i može biti dobra alternativa za upotrebu ako su mlečni proizvodi problem.
Često postavljana pitanja
Bademovo mleko ima slične hranljive materije kao i bademi, ali u mnogo manjim količinama.
Botanički, bademi se klasifikuju kao voće koje ima jedno jestivo seme sa tvrdom, nejestivom spoljašnjom ljuskom.
Bademi su dobar izvor zdravih masti, proteina i raznih vitamina i minerala.
Bademi mogu biti zdrav dodatak ishrani za mršavljenje. Sadrže mnogo proteina i vlakana, što vam može pomoći da se osećate sito i zadovoljno, a malo ugljenih hidrata, što može pomoći da nivo šećera u krvi bude stabilan. Konzumiranje male porcije badema kao užine ili dodavanje u obroke može pomoći u kontroli apetita i žudnje.
Konzumiranje previše badema može dovesti do povećanja telesne težine i može doprineti visokom nivou holesterola. Takođe, bademi su bogati oksalatima koji mogu povećati rizik od kamena u bubregu kod nekih ljudi. Takođe je važno napomenuti da su bademi bogati fitatima koji mogu ometati apsorpciju minerala kao što su gvožđe, cink i kalcijum. Zato se preporučuje da se bademi konzumiraju umereno.
Ljudi sa alergijama na orahe treba da izbegavaju bademe, jer su oni vrsta orašastih plodova. Ako imate alergiju na orahe, važno je da proverite etikete i izbegavate hranu koja je možda došla u kontakt sa bademima tokom obrade.
One Comment