Vitamin B2, ili riboflavin, jedan je od osam vitamina B koji su neophodni za ljudsko zdravlje. Može se naći u žitaricama, biljkama i mlečnim proizvodima. To je ključno za razlaganje komponenti hrane, apsorpciju drugih hranljivih materija i održavanje tkiva.
Vitamin B2 je vitamin rastvorljiv u vodi, tako da se rastvara u vodi. Svi vitamini su rastvorljivi u vodi ili u mastima. Vitamini rastvorljivi u vodi prenose se krvotokom, a sve što nije potrebno, izlazi iz tela urinom.
Ljudi treba da konzumiraju vitamin B2 svaki dan, jer telo može da skladišti samo male količine, a zalihe se brzo smanjuju.
Riboflavin se prirodno javlja u nekim namirnicama, dodaje se u druge i može se uzimati kao suplementi. Većina se apsorbuje u tankom crevu.
Uloga
Vitamin B2 pomaže u razgradnji proteina, masti i ugljenih hidrata. Igra vitalnu ulogu u održavanju snabdevanja tela energijom.
Riboflavin pomaže u pretvaranju ugljenih hidrata u adenozin trifosfat (ATP). Ljudsko telo proizvodi ATP iz hrane, a ATP proizvodi energiju onako kako je telu potrebna. Jedinjenje ATP je od vitalnog značaja za skladištenje energije u mišićima.
Zajedno sa vitaminom A, vitamin B je neophodan za:
- Održavanje sluzokože u digestivnom sistemu
- Održavanje zdrave jetre
- Pretvaranje triptofana u niacin, aminokiselinu
- Održavanje zdravih očiju, živaca, mišića i kože
- Apsorbuje i aktivira gvožđe, folnu kiselinu i vitamine B1, B3 i B6
- Proizvodnja hormona od strane nadbubrežnih žlezda
- Sprečavanje razvoja katarakte
- Razvoj fetusa, posebno u oblastima gde je nedostatak vitamina čest
Neka istraživanja sugerišu da vitamin B2 može pomoći u prevenciji katarakte i migrenske glavobolje, ali su potrebne dodatne studije da bi se to potvrdilo.
Druge studije su otkrile da kod dece sa autizmom, čini se da suplementi vitamina B2, B6 i magnezijuma smanjuju nivoe abnormalnih organskih kiselina u urinu.
Izvori
Vitamin B2 dolazi iz hrane.
Izvori B2 uključuju:
- Riba, meso i živina, kao što su ćuretina, piletina, govedina, bubrezi i jetra
- Jaja
- Mlečni proizvodi
- Asparagus
- Artičoke
- Avokado
- Caienne
- Ribizle
- Ojačane žitarice
- Kelp
- Lima pasulj, mornarski pasulj i grašak
- Melasa
- Pečurke
- Nuts
- Peršun
- Bundeve
- Šipurak
- Sage
- Slatki krompir
- Cruciferno povrće, kao što su brokoli, prokulice, spanać, zelje maslačka i potočarka
- Hleb od celog zrna, obogaćeni hleb i pšenične mekinje
- Ekstrakt kvasca
Vitamin B2 je rastvorljiv u vodi, tako da kuvanje hrane može dovesti do njegovog gubitka. Otprilike dvostruko više B2 se gubi kuvanjem nego kuvanjem na pari ili mikrotalasnom peći.
Koliko nam treba?
Prema Državnom univerzitetu Oregon, preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina B2 za muškarce od 19 godina i više je 1,3 miligrama dnevno, a za žene 1,1 miligrama dnevno. Tokom trudnoće, žene treba da imaju 1,4 miligrama dnevno, a kada doje 1,6 miligrama dnevno.
Nedostatak
Nedostatak vitamina B2 predstavlja značajan rizik kada je ishrana loša, jer ljudsko telo izlučuje vitamin kontinuirano, pa se ne skladišti. Osoba koja ima nedostatak B2 obično nema i druge vitamine.
Postoje dve vrste nedostatka riboflavina:
- Primarni nedostatak riboflavina se dešava kada je ishrana osobe siromašna vitaminom B2
- Sekundarni nedostatak riboflavina se dešava iz drugog razloga, možda zato što creva ne mogu pravilno da apsorbuju vitamin, ili telo ne može da ga koristi, ili zato što se prebrzo izlučuje
Nedostatak riboflavina je takođe poznat kao ariboflavinoza.
Znaci i simptomi nedostatka uključuju:
- Ugaoni heilitis, ili pukotine na uglovima usta
- Ispucale usne
- Suva koža
- Zapaljenje sluzokože usta
- Zapaljenje jezika
- Čirevi u ustima
- Crvene usne
- Upaljeno grlo
- Skrotalni dermatitis
- Tečnost u sluzokoži
- Nedostatak gvožđa anemija
- Oči mogu biti osetljive na jako svetlo, a mogu biti svrbežne, suzene ili krvave
Ljudi koji piju prekomerne količine alkohola su u većem riziku od nedostatka vitamina B.
Rizici
Obično se vitamin B2 smatra bezbednim. Predoziranje je malo verovatno, jer telo može da apsorbuje do oko 27 miligrama riboflavina, a sve dodatne količine izbacuje u urinu.
Međutim, važno je da razgovarate sa lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata, posebno jer oni mogu ometati druge lekove.
Suplementi mogu da komuniciraju sa drugim lekovima, a suplementi B2 mogu uticati na efikasnost nekih lekova, kao što su antiholinergični lekovi i tetraciklin.
Ponekad lekar može preporučiti suplementaciju, na primer, ako pacijent koristi lek koji može da ometa apsorpciju riboflavina.
Lekovi koji mogu uticati na nivoe riboflavina u telu uključuju:
- Triciklični antidepresivi, kao što su imipramin ili Tofranil
- Neki antipsihotici, kao što su hlorpromazin ili torazin
- Metotreksat, koji se koristi za rak i autoimune bolesti, kao što je reumatoidni artritis
- Fenitoin, ili Dilantin, koji se koristi za kontrolu napada
- Probenecid, za giht
- Tiazidni diuretici ili pilule za vodu
Doksorubicin, lek koji se koristi u terapiji raka, može smanjiti nivoe riboflavina, a riboflavin može uticati na to kako doksorubicin deluje.
Medicinski centar Univerziteta Merilend (UMM) napominje da veoma velike količine vitamina B2 mogu dovesti do svraba, utrnulosti, peckanja ili peckanja, žutog ili narandžastog urina i osetljivosti na svetlost. Da bi se sprečila neravnoteža vitamina B, oni predlažu korišćenje vitamina B-kompleksa ako je potrebna suplementacija.
Često postavljana pitanja
Vitamin B2, takođe poznat kao riboflavin, je vitamin rastvorljiv u vodi koji je neophodan za mnoge ćelijske procese u telu. Učestvuje u proizvodnji energije, metabolizmu masti, ugljenih hidrata i proteina i održavanju zdrave kože, očiju i nervnog sistema.
Neki izvori vitamina B2 u ishrani uključuju mleko i mlečne proizvode, meso, jaja, lisnato zeleno povrće, integralne žitarice, pečurke i bademe.
Simptomi nedostatka vitamina B2 mogu uključivati bol u grlu, ispucale usne, otečeni jezik, rane u ustima, osip na koži, anemiju i osetljivost na svetlost u očima.
Preporučeni dnevni unos vitamina B2 je 1,1-1,3 mg za odrasle, u zavisnosti od starosti i pola.
Ne postoji poznata toksičnost povezana sa visokim dozama vitamina B2, jer se višak izlučuje urinom.
Neke studije sugerišu da visoke doze riboflavina mogu pomoći u smanjenju učestalosti i trajanja migrene kod nekih ljudi, iako je potrebno više istraživanja da se to potvrdi.
Da, vitamin B2 je važan za održavanje zdravih očiju i vida. Pomaže u zaštiti očiju od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i oksidativnim stresom.
Postoje neki anegdotski dokazi koji ukazuju na to da riboflavin može pomoći u smanjenju izbijanja akni, iako je potrebno više istraživanja da se to potvrdi.
Da, vitamin B2 se generalno smatra bezbednim za uzimanje tokom trudnoće i dojenja, mada je uvek najbolje konsultovati se sa zdravstvenim radnikom pre nego što započnete bilo koji novi režim suplementa.
6 Comments