Kruška je blago, slatko voće sa vlaknastim središtem. Bogate su esencijalnim antioksidansima, biljnim jedinjenjima i dijetalnim vlaknima. Kruške sadrže sve ove hranljive materije u voću bez masti i holesterola koje sadrži oko 100 kalorija.
Kao deo uravnotežene, hranljive ishrane, konzumiranje krušaka može podržati gubitak težine i smanjiti rizik od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Ovaj članak pruža nutritivnu analizu kruške i detaljan pogled na njene moguće prednosti. Takođe daje savete o uključivanju više krušaka u ishranu i navodi neke potencijalne zdravstvene rizike njihovog konzumiranja.
Vrste
Širom sveta postoji preko 3.000 vrsta krušaka. Razlikuju se po veličini, obliku, slatkoći i hrskavosti.
Neke od najčešćih vrsta ovog voća uključuju:
- Zeleni Anžuj
- Crveni Anžuj
- Bartlett
- Crveni Bartlett
- Bosc
- Comice
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Ljudi koji žele da dodaju kruške u svoju ishranu treba da pitaju lokalnog prodavca o najboljoj vrsti za njihov ukus.
Ishrana
Jedna kruška srednje veličine težine oko 178 grama (g) sadrži:
- 101 kalorija
- 0,285 g masti
- 26,9 g ugljenih hidrata, uključujući 17,2 g šećera i 5,52 g vlakana
- 0,676 g proteina
Kruške takođe pružaju esencijalne vitamine i minerale, uključujući:
- vitamin C
- vitamin K
- kalijum
Oni takođe pružaju manje količine:
- kalcijum
- gvožđe
- magnezijum
- riboflavin
- vitamin B6
- folna kiselina
Kruške, posebno one sa crvenom kožom, takođe sadrže karotenoide, flavonoide i antocijanine. Ovo su biljna jedinjenja koja nude nekoliko zdravstvenih prednosti i deluju kao antioksidansi.
Kruške protiv jabuka
Nutricionisti kažu da 100 g gala jabuke sa kožom sadrži:
- 55 kalorija
- 0,15 g masti
- 14,8 g ugljenih hidrata, uključujući 11,8 g šećera i 2,1 g vlakana
- 0,13 g proteina
Jabuke su uglavnom bogate kalijumom. Takođe sadrže kvercetin, katehin, hlorogensku kiselinu i antocijanin, biljna jedinjenja koja pružaju dodatne zdravstvene prednosti.
Prednosti
Konzumiranje svih vrsta voća i povrća može smanjiti rizik od nekoliko zdravstvenih stanja, a kruške nisu izuzetak.
Oni obezbeđuju značajnu količinu vlakana i drugih esencijalnih hranljivih materija i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i određenih stanja creva.
U odeljcima ispod razmatramo specifične zdravstvene prednosti krušaka.
Obezbeđivanje vlakana
Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga i Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) razvili su smernice za ishranu koje uključuju preporuke za dnevne ciljeve u ishrani.
Oni preporučuju da muškarci između 14 i 50 godina konzumiraju 30,8 do 33,6 g dijetalnih vlakana dnevno, u zavisnosti od starosti. Za žene između 14 i 50 godina, preporučeni unos je 25,2 do 28 g dnevno, u zavisnosti od starosti.
Za odrasle starije od 50 godina, preporuka je 28 g dnevno za muškarce i 22,4 g dnevno za žene.
Povećanje unosa voća i povrća je prilično lak način da se poveća unos vlakana. Na primer, samo jedna kruška srednje veličine obezbeđuje 5,5 g vlakana, što je otprilike 22% dnevnog preporučenog unosa za žene mlađe od 50 godina.
Kruške takođe sadrže rastvorljiva vlakna nazvana pektin, koja neguju crevne bakterije i poboljšavaju zdravlje creva.
U stvari, USDA sugeriše da dovoljan unos vlakana promoviše zdravu funkciju creva i može povećati osećaj sitosti nakon obroka. Takođe može smanjiti rizik od srčanih bolesti kod osobe i smanjiti njihov ukupan nivo holesterola.
Poboljšana sitost nakon obroka može podržati gubitak težine, jer će osoba osećati manju potrebu da gricka između obroka. Studija iz 2015. otkrila je vezu između povećanog unosa vlakana i poboljšanog gubitka težine za osobe sa gojaznošću.
Takođe, pregled studija na ljudima iz 2020. otkrio je da dijetalna vlakna mogu igrati ulogu u regulisanju imunološkog sistema i upale. Takođe može smanjiti rizik od stanja povezanih sa upalom, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i gojaznost.
Lečenje divertikuloze
Divertikulitis se javlja kada izbočene kese u sluzokoži debelog creva, koje se nazivaju divertikuloza, razviju infekciju i upalu.
Pregledi iz 2020. godine sugerišu da visok unos vlakana od najmanje 30 g dnevno može smanjiti rizik od divertikularne bolesti. Međutim, neophodna su dalja istraživanja o efektima različitih izvora vlakana i rizika od divertikuloze.
Takođe nije jasno kako vlakna smanjuju rizik od divertikuloze, pa je potrebno više studija u ovoj oblasti.
Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Studija o kruškama iz 2019. sugeriše da su ljudi sa metaboličkim sindromom koji su jeli dve kruške dnevno tokom 12 nedelja primetili skromno smanjenje sistolnog krvnog pritiska i pulsnog pritiska. Visok krvni pritisak je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
Podsticanje detoksikacije
Redovno, adekvatno pražnjenje creva je ključno za svakodnevno uklanjanje toksina putem žuči i stolice.
Kruške imaju visok sadržaj vode – to pomaže da stolica bude mekana i ispira probavni sistem od toksina.
Sistematski pregled zdravstvenih koristi krušaka iz 2015. sugerisao je da njihov laksativni efekat potiče od visokog sadržaja vlakana i fruktoze. Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u većini voća.
Borba protiv slobodnih radikala
Kruške sadrže visok nivo antioksidanata, uključujući vitamin C, vitamin K i bakar. Ove hemikalije se suprotstavljaju efektima slobodnih radikala, štiteći ćelije od oštećenja koje mogu izazvati.
Slobodni radikali se razvijaju kada telo pretvara hranu u energiju i mogu doprineti rastu raka.
Saveti za ishranu
Kruške ne sazrevaju na drvetu. Za najbolji ukus, mnogi ljudi dozvoljavaju da kruške sazrevaju na toplom, sunčanom području nekoliko dana ili dok vrat kruške ne popusti pod pritiskom.
Hlađenje zaustavlja proces zrenja.
Rizici
Mnoga voća, uključujući kruške, sadrže veću količinu fruktoze od glukoze, što ih čini visokom FODMAP hranom.
FODMAP je skraćenica za „fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole“, koji su svi oblici fermentabilnih kratkolančanih ugljenih hidrata. Ishrana sa niskim sadržajem ovih vrsta ugljenih hidrata može smanjiti uobičajene probavne simptome kod ljudi osetljivih na FODMAP.
Na primer, ishrana sa visokim sadržajem FODMAP-a može povećati gasove, nadimanje, bol i dijareju kod nekih osoba sa sindromom iritabilnog creva (IBS). Iz tog razloga, ljudi sa IBS-om treba da razgovaraju sa dijetetičarom pre nego što uključe kruške u ishranu.
Zaključak
Ukupan način ishrane osobe je najvažniji faktor ishrane u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je da jedete raznovrsnu ishranu nego da se koncentrišete na pojedinačnu hranu.
Međutim, kruške mogu imati snažan uticaj kao deo uravnotežene ishrane.
Često postavljana pitanja
Kruške nisu bolje od jabuka. Imaju slične zdravstvene prednosti, iako znamo mnogo više o tome kako jabuke utiču na zdravlje od krušaka. U stvari, istraživanja o zdravstvenim prednostima krušaka su u toku.
I jabuke i kruške sadrže pektin, vlakno koje hrani crevne bakterije. Studije sugerišu da jabuke poboljšavaju holesterol, pozitivno utiču na kontrolu težine i poboljšavaju kardiovaskularnu funkciju i upale.
Iako su jabuke bolje istražene od krušaka, najbolje je jesti obe, jer je raznovrsna ishrana ključna za opšte zdravlje.
Kruške su vrsta voća koje su obično okrugle ili zvonastog oblika i imaju glatku, tanku kožicu koja može biti u boji od zelene do žute do crvene. Imaju slatko, sočno meso i jezgro koje sadrži male, tvrde semenke.
Neke od najčešćih sorti krušaka uključuju Anjou, Bartlett, Bosc, Comice, Forelle i Seckel.
Da biste proverili da li je kruška zrela, nežno pritisnite kraj stabljike palcem. Ako malo daje, kruška je zrela. Zrele kruške će takođe imati mirisnu aromu.
Kruške treba čuvati na sobnoj temperaturi dok ne sazre, a zatim se mogu čuvati u frižideru nekoliko dana kako bi se produžila njihova svežina.
Da, kruške se mogu koristiti u raznim slatkim i slanim jelima. Mogu se peći, poširati, peći na roštilju ili sotirati, a mogu se koristiti u salatama, desertima i sosovima.
Kruške su dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina C i kalijuma. Takođe sadrže manje količine vitamina K i bakra, kao i antioksidanse i druga korisna biljna jedinjenja.
Da, kruške se mogu zamrznuti za kasniju upotrebu. Da biste zamrznuli kruške, prvo im ogulite koru i jezgru, a zatim ih isecite na kriške. Stavite kruške na lim za pečenje i zamrznite dok ne postanu čvrste. Kada su zamrznute, prebacite kruške u plastičnu kesu koja se može ponovo zatvoriti ili hermetički zatvorenu posudu i čuvajte u zamrzivaču do godinu dana.
Da, kruške se mogu iscediti. Mogu se cediti same ili pomešati sa drugim voćem i povrćem da bi se stvorile različite mešavine sokova. Sok od kruške je dobar izvor vitamina i minerala i ima jedinstven, sladak ukus.
Da, kruške se mogu uzgajati kod kuće u voćnjaku u dvorištu ili u kontejnerima. Kruške preferiraju dobro drenirano zemljište i sunčanu lokaciju i zahtevaju redovno zalivanje i đubrenje. Neke patuljaste ili polu-patuljaste sorte mogu se uzgajati u kontejnerima, što ih čini idealnim za male prostore.
One Comment