Da li vam vežbanje pomaže da izgubite težinu? Iznenađujuća istina

Ako pokušavate da smršate, možda se pitate koliko bi trebalo da vežbate i koje vrste vežbi treba da radite.

Najjednostavnije rečeno, gubitak težine znači sagorevanje više kalorija nego što konzumirate. Dakle, ima smisla uključiti vežbu u svoju rutinu, jer vam pomaže da sagorete više kalorija.

Međutim, energična vežba vam takođe može pomoći da povećate apetit. Ovo može izazvati konfuziju o ulozi vežbanja u gubitku težine i da li može da pomogne.

Dakle, koja je tačno svrha vežbanja ako pokušavate da smršate? Ovaj članak razmatra dokaze koji će vam pomoći da pronađete odgovor i shvatite šta je najbolje za vas.

Kardio vežbe i težina

Jedna od najpopularnijih vrsta vežbi za mršavljenje je aerobna vežba, poznata i kao kardio. Primeri uključuju:

• hodanje
• trčanje
• biciklizam
• plivanje

Aerobne vežbe nemaju veliki uticaj na vašu mišićnu masu, barem ne u poređenju sa dizanjem tegova. Međutim, veoma je efikasan u sagorevanju kalorija.

Desetomesečna studija je ispitala kako kardio trening bez dijete utiče na 141 osobu sa gojaznošću ili prekomernom težinom. Učesnici su podeljeni u tri grupe i nije im rečeno da smanje unos kalorija.

Oni koji su sagorevali 400 kalorija po kardio sesiji (5 puta nedeljno) izgubili su 4,3% svoje telesne težine, dok su oni koji su sagorevali 600 kalorija po sesiji (takođe 5 puta nedeljno) izgubili nešto više, na 5,7%. Kontrolna grupa, koja nije vežbala, zapravo je dobila 0,5% svoje telesne težine.

Druge studije takođe pokazuju da kardio može pomoći u sagorevanju masti, posebno opasne masti na stomaku koja povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

To znači da će vam dodavanje kardio treninga vašem životnom stilu verovatno pomoći da upravljate svojom težinom i poboljšate svoje metaboličko zdravlje, ako održite isti kalorijski unos.

Rezime

Redovno obavljanje aerobnih vežbi može povećati broj kalorija koje sagorevate i pomoći vam da izgubite telesnu masnoću.

Vežbanje snage i težina

Svaka fizička aktivnost može vam pomoći da sagorite kalorije.

Međutim, trening otpora – kao što je dizanje tegova – ima prednosti koje prevazilaze to. Trening otpora pomaže u povećanju snage, tonusa i količine mišića koje imate.

Jedna studija na 141 starijoj odrasloj osobi sa gojaznošću ispitivala je efekte kardio treninga, treninga otpora ili oboje na telesni sastav tokom perioda namernog gubitka težine. Ova studija je otkrila da su oni koji nisu radili samo vežbe ili kardio treninge izgubili masnoću, ali su takođe izgubili više mišićne i koštane mase od grupa koje su radile trening otpora.

Dakle, izgleda da trening otpora ima zaštitni efekat na mišiće i kosti tokom perioda smanjenog unosa kalorija.

Veće količine mišića takođe povećavaju vaš metabolizam, pomažući vam da sagorevate više kalorija tokom celog sata – čak i u mirovanju. To je zato što su mišići metabolički aktivniji od masti, što znači da im je potrebno više energije.

Ovo takođe pomaže u sprečavanju pada metabolizma koji se može javiti uporedo sa gubitkom težine.

Zbog toga je izvođenje nekog oblika treninga otpora ključni dodatak efikasnom dugoročnom planu mršavljenja. Olakšava zadržavanje težine, što je zapravo mnogo teže nego da je izgubite na prvom mestu.

Rezime

Dizanje tegova pomaže u održavanju i izgradnji mišića i pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma kada gubite masnoću.

Intervalni trening visokog intenziteta i težina

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je vrsta vežbe koju karakterišu kratke rafale intenzivne vežbe praćene kratkim odmorom pre ponavljanja ovog ciklusa. HIIT se može raditi sa kardio vežbama ili vežbama otpora i pruža prednosti oba.

Većina HIIT treninga traje samo 10-20 minuta, ali nude neke moćne prednosti u pogledu gubitka težine.

Jedan pregled 13 visokokvalitetnih studija iz 2017. otkrio je da HIIT i kardio vežbe pružaju slične prednosti – naime, smanjenu telesnu masnoću i obim struka – za ljude sa prekomernom težinom i gojaznošću.

Međutim, HIIT vežbe su postigle iste prednosti uz 40% uštede vremena u poređenju sa kardio vežbama.

Zbog intenziteta HIIT-a, trebalo bi da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom pre nego što započnete novu HIIT rutinu, posebno ako imate problema sa srcem.

Rezime

HIIT može ponuditi slične prednosti kao kardio vežbe, sa otprilike polovinom vremena.

Vežbanje i apetit

Verovatno ste čuli da je fizički napor dobar način da povećate apetit, ili ste možda čak otkrili da jedete više nego obično nakon intenzivnog treninga.

Međutim, većina istraživanja ukazuje na to da vežba ima efekat suzbijanja apetita.

Jedna studija na 20 aktivnih, zdravih odraslih osoba primetila je da su jeli više hrane u obroku pre treninga nego posle – i zapravo je otkrila da su, generalno, učesnici jeli manje hrane u danima kada su vežbali nego u danima kada nisu.

U drugoj studiji na 26 žena sa gojaznošću na niskokaloričnim dijetama, istraživači su otkrili da kratke HIIT sesije imaju snažan efekat suzbijanja apetita.

Istraživači su takođe primetili da se čini da je jutarnje vežbanje korisnije za energetski balans i unos kalorija nego večernje – što dodatno podržava teoriju da vežbanje može smanjiti apetit.

Bez obzira na to, potrebno je više istraživanja, a reakcije gladi na vežbanje su verovatno veoma individualne. Ako pokušavate da smršate, ali imate tendenciju da jedete više nego obično nakon snažnih ili dugih vežbi, razmislite o kraćem trajanju (poput HIIT) ili manje intenzivnom vežbanju.

Rezime

Vežbanje vas može učiniti manje ili više gladnim; međutim, istraživanja uglavnom ukazuju na to da vežbanje ima efekat na smanjenje apetita.

Druge prednosti vežbanja

Vežbanje je zaista odlično za vaše zdravlje na mnogo načina, ne samo u smislu upravljanja težinom.

Redovno vežbanje može poboljšati kontrolu šećera u krvi i može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.

Vežbanje vam takođe pomaže da održite i povećate mišićnu masu, da vaše kosti budu jake i guste i da sprečite pojavu stanja kao što je osteoporoza — koju karakteriše lomljivost kostiju.

Pored toga, vežba nudi neke mentalne prednosti. Može vam pomoći da smanjite nivo stresa i efikasnije upravljate stresom, a čini se da nudi određenu zaštitu od neurodegenerativnih stanja poput Alchajmerove bolesti.

Imajte na umu ove prednosti kada uzmete u obzir efekte vežbanja. Čak i ako to ne čini veliku razliku za gubitak težine, i dalje ima druge prednosti koje su jednako (ako ne i više) važne.

Rezime

Vežbanje je mnogo više od gubitka težine. Ima razne moćne prednosti za vaše telo i mozak.

Preporuke

Zbog brojnih zdravstvenih prednosti, vežbanje bi apsolutno trebalo da bude deo vaše rutine – bez obzira na vaše ciljeve težine. U stvari, najuspešniji održavaoci mršavljenja navedeni u Nacionalnom registru za kontrolu težine, koji su izgubili najmanje 14 kg i držali ga van snage najmanje 1 godinu, prijavljuju da vežbaju najmanje 1 sat dnevno.

Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance navode idealne količine vežbanja za sve uzraste kako bi se poboljšalo zdravlje. Za odrasle, to su:

• Aerobne (kardio) vežbe: 150–300 minuta umerenog intenziteta ili 75–150 minuta intenzivnog intenziteta nedeljno
• Vežba za jačanje mišića (otpor): 2 ili više dana nedeljno vežbi koje koriste sve glavne mišićne grupe

Međutim, ako je vaš cilj gubitak težine, trebalo bi da date prednost ishrani nad vežbanjem jer će to imati mnogo veći uticaj. Ako je vaše vreme ograničeno, razmislite o treningu otpora (umesto kardio) da biste pomogli u održavanju mišićne mase i stope metabolizma ili HIIT-u koji će vam pomoći da postignete slično sagorevanje kalorija kao kardio za manje vremena.

Pored toga, nemojte zavisiti samo od skale da biste pratili svoj napredak. Ako dobijate mišiće dok gubite masnoću, vaša težina se možda neće promeniti tako brzo koliko biste želeli – međutim, bićete zdraviji za to. Uzmite u obzir i merenja i pratite kako vam odeća stoji. Ovo su mnogo bolji pokazatelji gubitka masti od same težine.

Rezime

Bez obzira da li pokušavate da smršate ili ne, ciljajte na najmanje 150 minuta vežbi umerenog intenziteta i 2 treninga otpora nedeljno za optimalno zdravlje.

Zaključak

Vežbanje je važno za celokupno zdravlje, a različite vrste vežbi mogu ponuditi različite prednosti kada je u pitanju gubitak težine.

Ako pokušavate da smršate, možda će vas posebno zanimati trening otpora, koji može sačuvati vašu masu bez masti i povećati vaše sagorevanje kalorija u mirovanju, i HIIT, koji pruža iste prednosti kao kardio, ali za kraće vreme.

Ali zapamtite, sa ciljem održivog gubitka težine, takođe je veoma važno da sledite dijetu sa umerenim kalorijama koja se sastoji uglavnom od celih namirnica.

Često postavljana pitanja