Lubenica (Citrullus lanatus) je veliko, slatko voće poreklom iz južne Afrike. Povezana je sa dinjom, tikvicama, bundevom i krastavcem.
Lubenica je prepuna vode i hranljivih materija, sadrži vrlo malo kalorija i izuzetno je osvežavajuća.
Štaviše, dobar je izvor ishrane i citrulina i likopena, dva moćna biljna jedinjenja.
Ova sočna dinja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni pritisak, poboljšanu osetljivost na insulin i smanjenu bol u mišićima.
Dok se lubenice uglavnom jedu sveže, mogu se i zamrznuti, napraviti sok ili dodati u smutije.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o lubenici.
Nutritivne tablice
Lubenica se uglavnom sastoji od vode (91%) i ugljenih hidrata (7,5%). Gotovo da ne obezbeđuje proteine ili masti i ima veoma malo kalorija.
Hranljivi sastojci u 2/3 šolje (100 grama) sirove lubenice su:
- Kalorije: 30
- Voda: 91%
- Proteini: 0,6 grama
- Ugljeni hidrati: 7,6 grama
- Šećer: 6,2 grama
- Vlakna: 0,4 grama
- Masti: 0,2 grama
Ugljeni hidrati
Lubenica sadrži 12 grama ugljenih hidrata po šoljici (152 grama).
Ugljeni hidrati su uglavnom jednostavni šećeri, kao što su glukoza, fruktoza i saharoza. Lubenica takođe obezbeđuje malu količinu vlakana.
Glikemijski indeks (GI) — mera za to koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi posle obroka — lubenice kreće se od 72 do 80, što je visoko.
Međutim, svaka porcija lubenice ima relativno malo ugljenih hidrata, tako da jedenje ne bi trebalo da ima veliki uticaj na nivo šećera u krvi.
Vlakna
Lubenica je loš izvor vlakana, jer sadrži samo 0,4 grama na 2/3 šolje (100 grama).
Međutim, zbog svog sadržaja fruktoze, smatra se da ima visok sadržaj FODMAP-a, ili fermentabilnih kratkolančanih ugljenih hidrata.
Konzumiranje velikih količina fruktoze može izazvati neprijatne probavne simptome kod osoba koje ih ne mogu u potpunosti svariti, kao što su oni sa malapsorpcijom fruktoze.
Vitamini i minerali
Lubenica je dobar izvor vitamina C i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.
- Vitamin C. Ovaj antioksidans je neophodan za zdravlje kože i imunološku funkciju.
- Kalijum. Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog pritiska i zdravlje srca.
- Bakar. Ovaj mineral je najzastupljeniji u biljnoj hrani i često nedostaje u zapadnjačkoj ishrani.
- Vitamin B5. Takođe poznat kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se u izvesnoj meri nalazi u skoro svim namirnicama.
- Vitamin A. Lubenica sadrži beta karoten, koji vaše telo može da pretvori u vitamin A.
Ostala biljna jedinjenja
Lubenica je loš izvor antioksidanata u poređenju sa drugim voćem.
Međutim, bogata je aminokiselinom citrulina i antioksidansom likopenom, koji imaju brojne prednosti za zdravlje.
Citrulin
Lubenica je najbogatiji poznati izvor amino kiseline citrulina u ishrani. Najveća količina se nalazi u beloj kori koja okružuje meso.
U vašem telu, citrulin se transformiše u esencijalnu aminokiselinu arginin.
I citrulin i arginin igraju važnu ulogu u sintezi azotnog oksida, koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska širenjem i opuštanjem krvnih sudova.
Arginin je takođe važan za mnoge organe – kao što su pluća, bubrezi, jetra, imuni i reproduktivni sistem – i pokazalo se da olakšava zarastanje rana.
Studije primećuju da je sok od lubenice dobar izvor citrulina i može značajno povećati nivoe citrulina i arginina u krvi.
Iako je lubenica jedan od najboljih izvora citrulina u ishrani, morali biste da konzumirate oko 15 šoljica (2,3 kg) odjednom da biste ispunili referentni dnevni unos (RDI) za arginin.
Likopen
Lubenica je najpoznatiji svež izvor likopena, snažnog antioksidansa odgovornog za njenu crvenu boju.
U stvari, sveža lubenica je bolji izvor likopena od paradajza.
Studije na ljudima pokazuju da je sok od sveže lubenice efikasan u podizanju nivoa likopena i beta karotena u krvi.
Vaše telo u određenoj meri koristi likopen da formira beta karoten, koji se zatim pretvara u vitamin A.
Zdravstvene prednosti lubenice
Lubenice i njihov sok su povezani sa nekoliko zdravstvenih prednosti.
Niži krvni pritisak
Visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za hronične bolesti i preranu smrt.
Lubenica je dobar izvor citrulina, koji se u vašem telu pretvara u arginin. Obe ove aminokiseline pomažu u proizvodnji azotnog oksida.
Azot oksid je molekul gasa koji uzrokuje da se sićušni mišići oko vaših krvnih sudova opuste i prošire. To dovodi do smanjenja krvnog pritiska.
Dodavanje lubenice ili njenog soka može smanjiti krvni pritisak i ukočenost arterija kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.
Smanjena insulinska rezistencija
Insulin je vitalni hormon u vašem telu i uključen je u kontrolu šećera u krvi.
Insulinska rezistencija je stanje u kojem vaše ćelije postaju otporne na efekte insulina. Ovo može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi i povezano je sa metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Sok od lubenice i unos arginina su u nekim studijama povezani sa smanjenom insulinskom rezistencijom.
Smanjena bol u mišićima nakon vežbanja
Bol u mišićima je dobro poznata nuspojava napornog vežbanja.
Jedna studija je pokazala da je sok od lubenice efikasan u smanjenju bolova u mišićima nakon vežbanja.
Istraživanje o soku od lubenice (ili citrulinu) i performansama vežbanja daje različite rezultate. Jedna studija nije pronašla nikakav efekat, dok je druga primetila poboljšane performanse kod neobučenih – ali ne i dobro obučenih – pojedinaca.
Neželjeni efekti
Većina ljudi dobro podnosi lubenicu.
Međutim, kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije ili probleme sa varenjem.
Alergija
Alergija na lubenicu je retka i obično je povezana sa oralno-alergijskim sindromom kod osoba koje su osetljive na polen.
Simptomi uključuju svrab u ustima i grlu, kao i oticanje usana, usta, jezika, grla i/ili ušiju.
FODMAPs
Lubenica sadrži relativno velike količine fruktoze, vrstu FODMAP-a koju neki ljudi ne vare u potpunosti.
FODMAP kao što je fruktoza mogu izazvati neprijatne probavne simptome, kao što su nadimanje, gasovi, grčevi u stomaku, dijareja i zatvor.
Pojedinci koji su osetljivi na FODMAP, kao što su oni sa sindromom iritabilnog creva (IBS), treba da razmotre izbegavanje lubenica.
Zaključak
Lubenica je izuzetno zdravo voće.
Puna je citrulina i likopena, dva moćna biljna jedinjenja povezana sa snižavanjem krvnog pritiska, poboljšanim metaboličkim zdravljem i smanjenjem bolova u mišićima nakon vežbanja.
Štaviše, slatka je, ukusna i puna vode, što je čini odličnim za održavanje dobre hidratacije.
Za ogromnu većinu ljudi, lubenica je savršen dodatak zdravoj ishrani.
Često postavljana pitanja
Lubenica je niskokalorično voće koje ima visok sadržaj vitamina A i C, kalijuma i likopena. Takođe sadrži male količine drugih esencijalnih vitamina i minerala kao što su vitamin B6, magnezijum i gvožđe.
Lubenica ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:
1. Može pomoći u snižavanju krvnog pritiska
2. Može smanjiti upalu i bol u mišićima
3. Može poboljšati zdravlje srca
4. Može pomoći u hidrataciji i varenju
5. Može da pruži efekte zaštite kože
6. Može pomoći u gubitku težine i upravljanju dijabetesom
Da, lubenica je niskokalorična hrana sa visokim sadržajem vode, što je čini dobrim izborom za gubitak težine. Takođe je bogata vlaknima, što vam može pomoći da se osećate sito tokom dužeg vremenskog perioda.
Lubenica može biti dobar izbor za osobe sa dijabetesom jer ima nizak glikemijski indeks i bogata je vlaknima, koja pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Osobe sa problemima sa bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre konzumiranja lubenice, jer je voće bogato kalijumom.
Kada birate zrelu lubenicu, potražite onu koja je simetrična i ima tupu koru. Mesto gde je lubenica ležala na zemlji trebalo bi da bude kremasto žute boje, a lubenica bi trebalo da bude teška za svoju veličinu.
Da biste čuvali lubenicu, stavite je u frižider do 7 dana. Ako ste isecali lubenicu, čvrsto je umotajte u plastičnu foliju ili je stavite u hermetički zatvorenu posudu da bi ostala sveža.
Da biste pripremili lubenicu za jelo, odrežite koru, a voće isecite na kriške ili kockice. Od voća možete i napraviti pire i napraviti sok od lubenice ili dodati u salatu.
One Comment