Bundeva: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Bundeva je omiljeni jesenji sastojak, ali možete se zapitati da li je zdrava.

Zaista, bundeva je veoma hranljiva i ima malo kalorija. Osim toga, svestraniji je nego što mislite. Može se kuvati u slanim i slatkim jelima.

Ovaj članak daje pregled nutritivnih svojstava bundeve i njene različite upotrebe i prednosti.

Šta je bundeva?

Bundeva je vrsta zimske tikvice koja pripada istoj porodici biljaka kao i krastavci i dinje. Tehnički je voće jer sadrži seme. Ipak, u smislu ishrane, više liči na povrće.

Bundeve su obično okrugle i narandžaste, iako veličina, oblik i boja mogu varirati u zavisnosti od sorte. Imaju debelu spoljašnju koru koja je glatka i rebrasta, kao i stabljiku koja povezuje bundevu sa njenom lisnatom biljkom.

Unutra su šuplje, osim semenki boje slonovače obloženih žilavim mesom.

Ove tikvice su poreklom iz Severne Amerike i igraju veliku ulogu u dva praznika. Urezane su u lampione za Noć veštica i kuvane u pite za desert za Dan zahvalnosti u Sjedinjenim Državama i Kanadi.

Međutim, oni se takođe uzgajaju širom sveta na svim kontinentima osim Antarktika.

Njihovo seme, listovi i meso su svi jestivi.

Sorte bundeve

Postoji mnogo vrsta bundeve, uključujući:

• Jack-o’-lantern: veliki izbor koji se koristi za rezbarenje
• Pite bundeve: manja, slađa sorta
• Minijaturno: koristi se za dekoraciju, ali je i jestivo
• Bela: koristi se za dekoraciju, ali se može kuvati
• Giant: uglavnom se uzgaja za takmičenja; tehnički jestivo, ali manje ukusno od manjih bundeva

Većina bundeve koja se prodaje u Sjedinjenim Državama je konzervirana.

Zanimljivo je da raznovrsnost bundeve koja se najčešće konzervira više liči na tikvu od putera nego na fenjer.

Razlika između bundeve i drugih vrsta tikvica može biti malo nejasna, jer postoji mnogo različitih, ali blisko povezanih sorti.

Ishrana bundeve

Bundeva je neverovatno hranljiva hrana. Gusta je hranljivih materija, što znači da ima mnogo vitamina i minerala i relativno malo kalorija.

Jedna šolja (245 grama) konzervirane bundeve obezbeđuje:

• Kalorije: 137
• Proteini: 3 grama
• Masti: 7 grama
• Ugljeni hidrati: 19 grama
• Vlakna: 7 grama
• Vitamin A: 209% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin K: 37% DV
• Bakar: 28% DV
• Vitamin E: 22% DV
• Gvožđe: 18% DV
• Magnezijum: 13% DV
• Riboflavin: 10% DV
• Vitamin B6: 10% DV
• Vitamin C: 10% DV
• Kalijum: 10% DV

Takođe sadrži manje količine nekoliko drugih hranljivih materija.

Vitamin A sadržan u bundevi je zapravo u obliku prekursora vitamina A beta karotena i alfa karotena. Vaše telo može da pretvori ove moćne antioksidante u vitamin A nakon što ih konzumirate.

Ishrana semena bundeve

Seme bundeve, ili pepita, takođe se obično jedu kao užina. Evo razlaganja hranljivih materija od 1 unce (15 grama) semenki bundeve u njihovoj ljusci.

• Kalorije: 86
• Proteini: 4 grama
• Masti: 7 grama
• Ugljeni hidrati: 2 grama
• Vlakna: 1 gram
• Bakar: 21% DV
• Magnezijum: 20% DV
• Fosfor: 14% DV
• Cink: 10% DV

Seme bundeve ima malo ugljenih hidrata, ali ima puno masti, što ih čini idealnom užinom za ljude koji se pridržavaju ishrane sa malo ugljenih hidrata ili biljne dijete.

Glavne zdravstvene prednosti

Većina zdravstvenih prednosti bundeve potiče od njenih vitamina i minerala, zajedno sa niskim sadržajem šećera i visokim sadržajem vlakana.

Iako nema mnogo studija o bundevi posebno, ona je bogata nekoliko hranljivih sastojaka koji su utvrdili zdravstvene prednosti.

Imunitet

Bundeva vam daje ogromnu dozu beta karotena, koji se delimično pretvara u vitamin A. Vitamin A može pomoći vašem telu da se bori protiv infekcija.

Neka istraživanja pokazuju da je vitamin A posebno važan za jačanje crevne sluznice, čineći je otpornijom na infekcije.

Vitamin C takođe igra ključnu ulogu u imunološkom zdravlju tako što jača imune ćelije koje reaguju kada se identifikuje patogen.

Zdravlje očiju

Postoji nekoliko načina na koje je bundeva dobra za vaše oči.

Prvo, bogat je beta karotenom, koji pomaže da vaš vid bude oštar pomažući mrežnjači da apsorbuje svetlost.

Drugo, kombinahttps://zelenikrug.com/poboljsajte-zdravlje-kose-koze-i-noktiju-uz-savete-profesionalaca/cija drugih vitamina i minerala u bundevi može zaštititi od degeneracije makule povezane sa starenjem.

Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi sa makularnom degeneracijom povezanom sa uzrastom mogu usporiti njeno napredovanje uzimanjem suplemenata koji sadrže cink, vitamin C, vitamin E, beta karoten ili njihovu kombinaciju.

Iako je ta studija koristila dodatak, sve ove hranljive materije možete pronaći u bundevi, iako u manjim količinama.

Zdravlje kože

Antioksidansi koji se nalaze u bundevi važni su za zdravlje kože. To uključuje beta karoten i vitamine C i E.

Beta karoten, posebno, može zaštititi vašu kožu od štetnih ultraljubičastih (UV) zraka sunca. Konzumiranje hrane sa beta karotenom takođe može pomoći u poboljšanju izgleda i teksture vaše kože.

Vitamini C i E takođe imaju antioksidativna svojstva. Često se koriste kao sastojak u proizvodima za negu kože, ali čak mogu pomoći u poboljšanju zdravlja kože kada se jedu. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.

Zdravlje srca

Jedenje voća i povrća podržava zdravlje srca. Štaviše, bundeva sadrži specifične hranljive materije koje su dobre za zdravlje srca.

Konkretno, kalijum može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska.

Pored toga, vlakna mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi tako što se vezuju za holesterol u hrani koju jedete i sprečavaju njegovu apsorpciju.

Metaboličko zdravlje

Konzumiranje hrane bogate beta karotenom, kao što je bundeva, može pomoći u poboljšanju vašeg metaboličkog zdravlja – to jest, koliko dobro se upravlja šećerom u krvi i distribucijom masti po vašem telu.

Bundeva je takođe bogata vlaknima, koja mogu pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon što konzumirate hranu koja sadrži ugljene hidrate.

Međutim, vaš ukupni način ishrane je mnogo važniji za vaše zdravlje od jednostavnog povremenog jedenja bundeve.

Načini jedenja bundeve

Bundeva je popularna u palačinkama, pitama, kremama i mafinima, ali dobro funkcioniše i u slanim jelima.

Možete je kuvati u supu ili ispeći sa drugim povrćem. Konzervirana bundeva se može kombinovati sa kokosovim mlekom i začinima kako bi se napravila kremasta kari baza.

Možete jesti i druge delove biljke bundeve. Njene semenke se peku za hrskavu užinu ili preliv za salatu, dok se cvetovi često izlupaju i prže.

Ali nemojte se truditi da kuvate tu fenjer. Velike bundeve koje se koriste za rezbarenje imaju žilavu teksturu i manje su ukusne od bundeva za pitu. Osim toga, iz razloga bezbednosti hrane, ne želite da jedete nešto što je isečeno i sedi okolo.

Prerađena hrana sa ukusom bundeve

Samo zato što nešto ima bundevu u svom imenu ne znači da je zdravo.

Na primer, konzumiranje kaše sa začinima od bundeve ne nudi nikakve zdravstvene prednosti jedenja prave bundeve. Štaviše, mnoge slatke poslastice sa ukusom začina bundeve nemaju čak ni bundevu u sebi – samo začin za pitu od bundeve.

I dok pečeni proizvodi od bundeve kao što su pita i brzi hleb mogu ponuditi neke dodatne vitamine, minerale i vlakna iz sadržaja bundeve, oni takođe sadrže mnogo šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Zaključak

Bundeva je neverovatno zdravo povrće koje je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Izuzetno je svestran i može se koristiti u desertima ili slanim jelima. Seme, koje je odličan izvor biljne masti, takođe je zdrava užina ili preliv za salatu.

Međutim, da biste dobili najviše koristi od bundeve, trebalo bi da je jedete kao povrće, a ne kao desert.

Često postavljana pitanja