Borovnica: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Pogledajte kralja bobica, ukusno slatkog i prepunog kiselog punča, bobicu koja će vam oduzeti bluz. Da! Dobro ste pogodili. Govorimo o borovnicama. Postoji duga lista prednosti borovnice.

Na kraju krajeva, ljudi to smatraju čudesnom hranom. Ali, pre nego što pređemo na dokazane zdravstvene prednosti borovnice, da vidimo šta ih čini tako jedinstvenim.

Pravilna ishrana doprinosi opštem zdravlju. Voće najviše doprinosi tako što obezbeđuje optimalnu ishranu. Ishrana igra vitalnu ulogu tokom različitih životnih faza, poput trudnoće, oporavka od bolesti, pandemije i drugih prelaznih faza. Pored toga, voće često pomaže u održavanju zdrave telesne težine. Takođe smanjuje rizik od hronične bolesti koja dovodi do opšteg blagostanja.

Borovnice su jedno takvo voće prepuno ishrane.

Borovnice sadrže biljno jedinjenje koje se zove antocijanin. Ovo borovnicama daje plavu boju i mnoge zdravstvene prednosti. Borovnice mogu pomoći zdravlju srca, snazi kostiju, zdravlju kože, krvnom pritisku, upravljanju dijabetesom, prevenciji raka i mentalnom zdravlju.

Borovnice su obično ležeće grmlje koje mogu varirati u veličini od 10 centimetara (4 inča) do 4 metra (13 stopa) u visinu.

U komercijalnoj proizvodnji borovnice, vrste sa malim bobicama veličine graška koje rastu na niskom grmlju poznate su kao „borovnice niskog grmlja“ (sinonim za „divlje“), dok su poznate vrste sa krupnijim bobicama koje rastu na višim, kultivisanim grmovima. kao „visoke borovnice“.

Kanada je vodeći proizvođač borovnica sa niskim grmom, dok Sjedinjene Države proizvode oko 40% svetske ponude borovnice visokog grma.

Ovaj članak daje pregled nutritivnih svojstava borovnica i njene različite upotrebe i prednosti.

Šta je borovnica?

To je ukusna, živahna mala bobica iz porodice Heth, Ericaceae.

Borovnica je uobičajeno ime za cvetne biljke iz roda Vaccinium. Svi ćemo se složiti da je iskustvo grizanja borovnice i uživanja u naletu soka u ustima fantastično.

Vrste borovnica

Postoje uglavnom četiri vrste borovnica:

Highbush

Vaccinium corimbosum je naučni naziv za ovu biljku i veoma je česta borovnica koju možemo naći. Kao što ime implicira, ovo raste do visine od oko šest stopa. Iako se obično naziva grmom, smatrajte da je ova biljka više drvo. Uspeva u USDA zonama četiri do sedam.

Lovbush

Vaccinium angustifolium je naučni naziv za ovu biljku. Ovi mali grmovi uspevaju u širokom spektru zona otpornosti. Ova borovnica po hladnom vremenu dobro raste u zonama od tri do sedam.

Hibrid poluvisok

Poluvisoka borovnica je hibridna sorta koja kombinuje najveće atribute niskog i visokog grma borovnice. Naraste do veličine grmlja ili grma.

Rabbiteie

Vaccinium virgatum je naučni naziv za ovu biljku. Ova sorta uspeva na jugoistoku Sjedinjenih Država. To je vrsta otporna na štetočine koja se dobro prilagođava i daje mnogo plodova. Posadite ih sa dve ili više vrsta da biste obezbedili oprašivanje. Dobro raste u USDA zonama 7–9.

Nutritivne vrednosti

Pola šolje (oko 80 grama) porcija borovnica sadrži:

• Kalorije: 42
• Proteini: 1 gram
• Šećer: 7 grama
• Masti: Manje od 1 grama
• Ugljeni hidrati: 11 grama
• Vlakna: 2 grama

Ove bobice imaju 53 poena na glikemijskom indeksu (GI). Meri koliko brzo određena hrana može podići nivo šećera u krvi. Ali to nije kraj. Plod borovnice ima još mnogo toga što doprinosi zdravstvenim prednostima borovnice.

Borovnice sadrže dijetalna vlakna. A kao što znamo, vlakna pomažu vašem digestivnom sistemu da nesmetano funkcioniše. Osim toga, plod borovnice je i odličan izvor raznih vitamina i minerala, i to:

Vitamin C

Takođe je poznata kao askorbinska kiselina. Vitamin C u plodu borovnice igra vitalnu ulogu u promovisanju zarastanja rana. Takođe koristi telu u kontroli infekcija. Pored toga, moćan je antioksidant. Potreban je za stvaranje kolagena, vlaknastog proteina u vezivnom tkivu tela.

Vitamin A

Vitamin A je neophodna hranljiva materija za rast svih telesnih tkiva i organa. Ovi organi uključuju srce, pluća, bubrege, kožu i kosu. Pored toga, doprinosi proizvodnji sebuma, što pomaže u poboljšanju nivoa vlage u koži i kosi.

Vitamin K

Vitamin K ili filohinon (K1) pomaže u stvaranju različitih proteina potrebnih za zgrušavanje krvi i izgradnju kostiju. Jedan od njih se zove protrombin. Protrombin je protein zavisan od vitamina K koji direktno utiče na proces zgrušavanja krvi u telu. Osteokalcin je još jedan protein koji zahteva vitamin K za proizvodnju zdravog koštanog tkiva.

Mangan

Mangan je uključen u različite metabolizme u ljudskom telu, uključujući aminokiseline, holesterol, ugljene hidrate i glukozu. Pored toga, pomaže u formiranju kostiju, zgrušavanju krvi i hemostazi. Borovnica ima koristi za telo obezbeđujući istovremeno i mangan i vitamin K.

Antioksidansi

Antioksidansi su zaista magični nutrijent u borovnici. Oni promovišu brojne prednosti poput protiv starenja, poboljšanja vida, jačanja srčanih mišića itd. AMD ili starosna makularna degeneracija je najčešći uzrok trajnog gubitka vida kod odraslih starijih od 60 godina. Antioksidansi iz ploda borovnice mogu pomoći starijima tako što će imati oči i koža najviše.

Neki drugi hranljivi sastojci u plodu borovnice uključuju gvožđe, fosfor, kalcijum i cink u tragovima.

10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnice

Smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Borovnice mogu smanjiti nivoe LDL holesterola. LDL je loš oblik holesterola koji se može nakupiti u arterijama i začepiti ih. Bolest koronarnih arterija je ozbiljno stanje srca. Prema studiji, jedna šolja borovnica dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti do 15%.

Plod borovnice ima moćne antioksidante (antocijanin), koji drastično smanjuju nivo lošeg holesterola u ljudskom telu. Pored toga, poboljšava nesmetan protok krvi u arterijama. Borovnice imaju oko 25 različitih antocijana, što ih čini kraljem bobičastog voća.

Antocijanin je takođe odgovoran za davanje borovnice jarke boje. Takođe uklanja slobodne radikale iz krvi i štiti telo od raznih bolesti.

Jača metabolizam.

Ishrana je suštinski aspekt održavanja zdravog metabolizma u telu. Istina je reći da su borovnice voće bogato ishranom. Ljudsko telo nastavlja da ima različite hemijske reakcije kako bi se obezbedilo nesmetano funkcionisanje. Mangan i kalijum u plodu borovnice doprinose višestrukom metabolizmu tela.

Ako imate nizak nivo kalijuma u ​​telu, možda ćete proizvoditi manje insulina od prosečne zdrave osobe. Kao rezultat, to može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi. Nažalost, to takođe može povećati šanse za razvoj dijabetesa tipa 2.

Iako, kao što znamo, dijabetes je stanje koje menja život, ova superhrana može vam pomoći da ga sprečite. Borovnice su bogate kalijumom i drugim hranljivim materijama koje vam mogu pomoći da sprečite dijabetes. S druge strane, mangan pomaže u korišćenju raznih drugih vitamina kao što je tiamin. Takođe koristi telu poboljšanjem funkcije jetre.

Nealkoholna masna bolest jetre je značajno medicinsko stanje širom sveta. Borovnice imaju antiinflamatorna i anti-apoptotička svojstva koja pomažu u lečenju NAFLD-a. Dakle, sa sigurnošću se može reći da borovnice igraju ključnu ulogu u jačanju metabolizma u telu.

Svojstva protiv starenja

Konzumiranje borovnica deluje protiv starenja organizma. To je zbog prisustva pterostilbena i antocijanina. Pola šolje ovih ukusnih bobica sadrži 42 kalorije. To je 24% dnevnog vitamina C koji je našem telu potreban. To je ključ za podsticanje proizvodnje kolagena za održavanje čvrstine i elastičnosti kože. Održava kožu mlađom i svežom, dok brže obnavlja oštećene ćelije.

Dakle, grickajte činiju svežih borovnica i recite zbogom borama i linijama.

Studije pokazuju da borovnice mogu modulirati signalne puteve uključene u upalu i preživljavanje ćelija. Pored toga, poboljšava neuroplastičnost i neuroprotektivna svojstva. Zbog toga borovnice pomažu i u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti.

Može pomoći u borbi protiv raka.

Antioksidansi i fitokemikalije u plodu borovnice pomažu u uklanjanju slobodnih radikala. Međutim, ovi radikali mogu biti odgovorni za oštećenje vašeg DNK profila. Ako se ne pozabave njima, ovi slobodni radikali mogu izazvati ozbiljna oštećenja vaše DNK i dovesti do kancerogenih stanja.

Studija Američkog instituta za istraživanje raka pokazuje da borovnice sadrže elemente protiv raka. Dakle, redovan unos borovnica će koristiti telu u borbi protiv ćelija raka. Studija takođe sugeriše da vitamin C u borovnicama može smanjiti rizik od raka debelog creva i raka pluća kod ljudi koji puše. Pored toga, može takođe smanjiti rizik od raka usta i želuca.

Borovnice poboljšavaju pamćenje i funkciju mozga.

Borovnice sadrže flavonoide. Ovi flavonoidi su moćni antioksidansi. Nova studija zasnovana na istraživanju objavljenom u julu 2021. pokazuje da hrana bogata flavonoidima poput borovnice smanjuje rizik od kognitivnih problema za 20%. Ova veza za studiju dostupna je u onlajn izdanju Neurologi, medicinskog časopisa Američke akademije za neurologiju.

Flavoni i antocijanini u plodu borovnice su najsnažniji antioksidansi. Antocijanini u borovnicama takođe štite i jačaju veze između neurona, čineći komunikaciju lakšom. Na taj način se poboljšava funkcija mozga i pamćenje.

Borovnice poboljšavaju osetljivost na insulin.

Flavonoidi, grupa prirodnih supstanci, mogu pomoći u poboljšanju metabolizma glukoze kod ljudi sa dijabetesom. Flavonoidi takođe mogu pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin kod ljudi koji su gojazni i imaju insulinsku rezistenciju. Zbog toga borovnica pomaže u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Borovnica takođe pozitivno utiče na gojaznost izazvanu ishranom sa visokim sadržajem masti (HFD). Prema istraživanju, ekstrakt polifenola (PPE) u borovnicama inhibira povećanje telesne težine i vraća metabolizam lipida u normalu. Zbog toga su borovnice poznate kao superhrana.

Borovnice pomažu u borbi protiv depresije.

Jedna od mnogih zdravstvenih prednosti borovnice je da deluje kao pozitivno raspoloženje. Dakle, borovnice mogu da vam oduzmu bluz od ponedeljka. Prilično impresivno, zar ne?

Studije pokazuju da su borovnice, bogate flavonoidima, odgovorne za održavanje nesmetanog funkcionisanja neuronskih puteva. Takođe ima pozitivan efekat na neuroplastičnost. Sve u svemu, borovnice čine čuda ne samo za telo već i za um. Tako pomaže u borbi protiv depresije.

Dakle, sledeći put kada se osećate slabo, grickajte neke sirove borovnice da biste podigli raspoloženje. Živa hrana, živo raspoloženje!

Borovnice pomažu u jačanju kostiju.

Plod borovnice sadrži obilje hranljivih materija kao što su mangan, gvožđe, kalcijum, fosfor i cink. Ove hranljive materije povećavaju hranljivu vrednost borovnice.

Gvožđe i cink igraju bitnu ulogu u održavanju snage i elastičnosti kostiju i zglobova. Istovremeno, kalcijum pomaže u povećanju gustine kostiju. Kao rezultat toga, smanjuje šanse za osteoporozu, posebno kod žena nakon 40 godina.

Slabe kosti su sklone lakom lomljenju, pa je potrebno duže da se zarastu. Hranjivo bogate borovnice povećavaju snagu kostiju i ubrzavaju vreme zarastanja uz pomoć vitamina K.

Borovnice mogu zaštititi od infekcija urinarnog trakta.

Bakterije često pronađu svoj put u telo kroz vlažne uslove urinarnog trakta. Studije otkrivaju da borovnica pomaže u ubijanju bakterija na sluznici urinarnog trakta.

Plod borovnice sadrži elemente koji sprečavaju razmnožavanje bakterija i zadržavanje na zidu bešike. Posebno se bori protiv bakterija poput E Coli, jednog od glavnih pokretača infekcija urinarnog trakta (UTI).

Borovnice pomažu u jačanju imuniteta i jačanju mišića.

Borovnice pomažu u povećanju rasta mišića i njihovom obnavljanju. Dok je vežbanje zdrava navika, bolni mišići su dovoljni da napravite pauzu. Nažalost, ta pauza se uskoro može pretvoriti u obrazac preskakanja treninga. Zar svi to ne znamo?

Mišićnom vlaknu je potrebno neko vreme za zarastanje i dovoljna ishrana da bi postala jača. Jedna od prednosti uzimanja borovnica je njihova sposobnost da brže popravljaju mišićno tkivo.

Vitamini i minerali u plodu borovnice podstiču ishranu u telu i štite organizam od raznih bolesti. Pored toga, flavonoidi u borovnicama popravljaju oštećenje ćelija i jačaju imuni odgovor tela.

Dodavanje borovnica u vaše dnevne obroke

Evo nekoliko predloga kako da dodate borovnice u svoje dnevne obroke.

• Jedan od najukusnijih načina da to uradite je da napravite voćnu salatu sa borovnicama i svežim jogurtom.
• Možete dodati borovnice u palačinku. Borovnice u palačinkama su poslastica za stomak.
• Možete ispeći neke ukusne mafine od borovnice.
• Podignite nivo od osnovne pite od jabuka do bogate pite od borovnica.
• Možete mešati sveže smutije i mlečne šejkove koristeći borovnice.
• Jedite borovnice kao užinu tokom radnih pauza. Ne zaboravite da operete borovnice pre nego što ih pojedete sirove.
• Takođe možete napraviti svež sok od borovnice.
• Sušene borovnice su savršeni ukras za domaće sladolede i deserte. Možete pokušati to da uradite.

Najbolji načini i vreme za jelo borovnice

Da li žudite za smutijem od borovnice noću? Ili se pitate da li možete rano ujutru da jedete palačinke sa borovnicama? Pa, sigurno možeš. Ne postoji određeno vreme za jelo borovnice. Dakle, ako imate na umu recept za zdravu užinu, borovnice možete konzumirati bilo kada.

Dodavanje borovnica u vaš smoothie je verovatno najzdraviji način da uživate u borovnicama. Možete pomešati zadovoljavajući smoothie sa jogurtom i zdravom masnoćom poput čia semenki.

Napravite kockice leda od borovnice. U svaku kocku dodajte 2-3 borovnice i napunite pleh vodom. Zamrznite ih i uživajte uz gotovo svako piće.

Jutro možete započeti voćnom salatom ili završiti dan desertom od borovnica. Pored toga, možete jesti i borovnice pre spavanja. Kao što znamo, borovnice su bogate antioksidansima; ako ih jedete pre spavanja, to može pomoći u smanjenju ukupnog stresa i boljem spavanju.

Ko ne bi trebalo da jede borovnice i zašto?

Iako su borovnice obično zdrav izbor hrane, moramo imati na umu nekoliko stvari dok ih jedemo. Svi su različiti. Kada imuni sistem tela reaguje na određeni protein, pokazujući koprivnjaču, oticanje i druge simptome, to znači da je telo alergično na tu određenu hranu ili hranljivu materiju. Alergije na hranu su česte. Osim alergija, predoziranje može izazvati i neke ozbiljne probleme. Na kraju krajeva, višak svega može biti štetan.

Neželjeni efekti borovnice

Predoziranje vitaminom K

Toksičnost vitamina K (K1) je retka, jer postoje različita gledišta o gornjim granicama potrošnje. Međutim, višak menakinona (vitamin K2) može izazvati žuticu kod novorođenčadi. Pored toga, može dovesti do hemolitičke anemije. Žutica kod novorođenčadi može izazvati neku vrstu oštećenja mozga. Dok anemija nastaje usled rupture crvenih krvnih zrnaca u krvi.

Borovnica i hirurgija

Trebalo bi da prestanete da jedete borovnice najmanje dve nedelje pre operacije. To je zato što borovnice utiču na nivo šećera u krvi. Na taj način mogu da izbalansiraju nivo šećera tokom operacije. Pored toga, jedenje borovnica može izazvati kašnjenje u zarastanju hirurških rana. Opet, to je zbog svojstava borovnice koja razređuje krv.

Netolerancija ili osetljivost na salicylate

Netolerancija ili osetljivost na salicilate je alergija. Kao što ime govori, to je prema salicilnoj kiselini. Svrab, otežano disanje, osip na koži i glavobolja su samo neki od simptoma. Dakle, ako osetite bilo kakvu nelagodnost nakon jedenja borovnice, odmah se obratite lekaru. Anafilaksa se javlja u teškim slučajevima alergije na salicilate. To je apsolutna hitna situacija i potrebna je hitna medicinska pomoć.

Višak unosa vlakana

Vlakna su pogodna za vaš holesterol, mišićnu kondiciju, nivo šećera u krvi i rad creva. Međutim, višak može dovesti do zatvora i nadimanja. Pored toga, konzumiranje više od 70 g vlakana dnevno može izazvati bolne grčeve.

Ljudi koji imaju zatvor i probleme sa gasovima treba da piju puno vode i da jedu blagu ishranu. To će im doneti olakšanje od bolova u stomaku i nelagodnosti.

Često postavljana pitanja