Banana: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Banane su među najvažnijim prehrambenim kulturama na planeti.

Potiču iz porodice biljaka zvanih Musa koje su porijeklom iz jugoistočne Azije i koje se uzgajaju u mnogim toplijim područjima svijeta.

Banane su zdrav izvor vlakana, kalijuma, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidanata i fitonutrijenata.

Postoji mnogo vrsta i veličina. Njihova boja se obično kreće od zelene do žute, ali neke sorte su crvene.

Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o bananama.

Nutritivne tablice

Hranljive činjenice za 1 bananu srednje veličine (100 grama) su:

• Kalorije: 89
• Voda: 75%
• Proteini: 1,1 grama
• Ugljeni hidrati: 22,8 grama
• Šećer: 12,2 grama
• Vlakna: 2,6 grama
• Masti: 0,3 grama

Ugljeni hidrati

Banane su bogat izvor ugljenih hidrata, koji se uglavnom nalaze u obliku skroba u nezrelim bananama i šećera u zrelim bananama.

Sastav ugljenih hidrata banane se drastično menja tokom zrenja.

Glavna komponenta nezrelih banana je skrob. Zelene banane sadrže do 80% skroba mereno u suvoj težini.

Tokom zrenja, skrob se pretvara u šećere i na kraju bude manji od 1% kada je banana potpuno zrela.

Najčešći tipovi šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadržaj šećera može dostići više od 16% sveže mase.

Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 42-58, u zavisnosti od njihove zrelosti. GI je mera koliko brzo ugljeni hidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok i podižu šećer u krvi.

Visok sadržaj otpornog skroba i vlakana u bananama objašnjava njihov nizak GI.

Vlakna

Veliki udeo skroba u nezrelim bananama je otporan skrob, koji nesvaren prolazi kroz creva.

U vašem debelom crevu, ovaj skrob fermentišu bakterije da bi se formirao butirat, kratkolančana masna kiselina za koju se čini da ima blagotvorne efekte na zdravlje creva.

Banane su takođe dobar izvor drugih vrsta vlakana, kao što je pektin. Neki od pektina u bananama su rastvorljivi u vodi.

Kada banane sazrevaju, povećava se udeo pektina rastvorljivog u vodi, što je jedan od glavnih razloga zašto banane postaju mekane kako stare (5).

I pektin i rezistentni skrob ublažuju porast šećera u krvi nakon obroka.

REZIME

Banane se uglavnom sastoje od ugljenih hidrata. Nezrele banane mogu da sadrže pristojne količine otpornog skroba, koji funkcioniše kao vlakna, pomažući crevima i podstičući zdrav nivo šećera u krvi.

Vitamini i minerali

Banane su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalijuma, vitamina B6 i vitamina C.

• Kalijum. Banane su dobar izvor kalijuma. Ishrana bogata kalijumom može da snizi krvni pritisak kod ljudi sa povišenim nivoima i koristi zdravlju srca.
• Vitamin B6. Banane su bogate vitaminom B6. Jedna banana srednje veličine može da obezbedi do 33% dnevne vrednosti (DV) ovog vitamina.
• Vitamin C. Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C.

Rezime

Banane sadrže brojne vitamine i minerale u pristojnim količinama. To uključuje kalijum i vitamine B6 i C.

Ostala biljna jedinjenja

Voće i povrće sadrže brojne vrste bioaktivnih biljnih jedinjenja, a banane nisu izuzetak.

• Dopamin. Iako je važan neurotransmiter u vašem mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da utiče na raspoloženje. Umesto toga, deluje kao antioksidans.
• Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida nalazi se u bananama, pre svega katehini. Oni su povezani sa različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti.

Rezime

Kao i drugo voće, banane sadrže nekoliko zdravih antioksidanata, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene prednosti. To uključuje dopamin i katehin.

Zdravstvene prednosti banana

Banane se mogu pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima.

Zdravlje srca

Bolest srca je najčešći uzrok prerane smrti u svetu.

Banane su bogate kalijumom, mineralom koji promoviše zdravlje srca i normalan krvni pritisak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala.

Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna potrošnja 1,3–1,4 grama kalijuma povezana je sa 26% manjim rizikom od srčanih bolesti.

Pored toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su takođe povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih oboljenja.

Zdravlje za varenje

Nezrele, zelene banane sadrže značajne količine otpornog skroba i pektina, koji su vrste dijetetskih vlakana.

Otporni skrob i pektini deluju kao prebiotički hranljivi sastojci, podržavajući rast korisnih crevnih bakterija.

U vašem crevu, ova vlakna fermentišu korisne bakterije koje formiraju butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja promoviše zdravlje creva.

Rezime

Banane mogu biti korisne za zdravlje srca zbog visokog nivoa kalijuma i antioksidanata. Štaviše, njihov otporni skrob i pektini mogu unaprediti zdravlje debelog creva.

Nedostaci banana

Postoje pomešana mišljenja o tome da li su banane dobre za osobe sa dijabetesom tipa 2.

Istina je da banane imaju puno skroba i šećera. Stoga bi se moglo očekivati da izazovu veliki porast šećera u krvi.

Ali zbog njihovog niskog GI, umerena konzumacija banana ne bi trebalo da podiže nivo šećera u krvi skoro toliko kao druge namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Međutim, ljudi sa dijabetesom treba da izbegavaju da jedu puno dobro zrelih banana. Uvek je najbolje pažljivo pratiti nivo šećera u krvi nakon konzumiranja velikih količina šećera i ugljenih hidrata.

S druge strane, neke studije pokazuju da je ovo voće faktor rizika za zatvor, dok druge tvrde da banane mogu imati suprotan efekat.

Kada se konzumiraju umereno, banane nemaju ozbiljnih štetnih efekata.

Rezime

Banane se generalno smatraju zdravim. Međutim, ljudi sa dijabetesom tipa 2 treba da izbegavaju veliki unos dobro zrelih banana.

ZAKLJUČAK

Banane su među voćem koje se najčešće konzumira na svetu.

Sastoje se prvenstveno od ugljenih hidrata, a sadrže pristojne količine nekoliko vitamina, minerala i antioksidanata. Kalijum, vitamin C, katehin i otporni skrob su među njihovim zdravim hranljivim sastojcima.

Banane mogu imati brojne prednosti – uključujući poboljšanje zdravlja srca i probave – kada se redovno konzumiraju kao deo zdravog načina života.

Često postavljana pitanja