Može se osećati neodoljivo kada pokušavate da odvojite vreme za vežbanje. Evo nekoliko saveta koje možete praktikovati da biste uspeli da se sto više krečete.
Shvatam. Svi smo rekli: „Ko ima vremena da vežba kada si ti…“
Samo popunite prazno: roditelj koji radi, rade noćne smene, preduzetnik, student, osoba koja putuje na posao ili roditelj koji ostaje kod kuće i održava decu u životu. Niste sami u pokušaju da shvatite kako da uklopite vežbanje u svoj dan.
Shvatio sam da mi pristup „radiću kasnije“ ne funkcioniše. Moram da blokiram vreme iz dana za vežbanje da bih mogao da ostanem pri zdravoj pameti i da očuvam svoje zdravlje i snagu.
Evo još jednog saveta: Pokušajte da dodate nekoliko dodatnih aktivnosti tokom dana i nedelje da biste održali kretanje tela. Samo nekoliko dodatnih minuta kretanja tu i tamo zaista se sabiraju tokom vremena.
Evo 10 načina da se više krećete tokom svakodnevnog života, a da ne morate da blokirate više vremena iz svog zauzetog rasporeda!
Idite stepenicama
Znam. Ovo je tako dosadno, a čuli ste to bajion puta. Ipak, to je jedan od najboljih saveta s razlogom.
Kretanje stepenicama umesto liftom povećava broj otkucaja srca, pomaže u ravnoteži i poboljšava snagu donjih ekstremiteta. Ako se osećate drsko i imate nekoliko minuta, možete čak i da podignete petu sa ivice stepenika da biste ojačali listove, ili da idite stepenicama po dve.
Preskočite lift, vaše telo i srce će vam biti zahvalni.
Uključite sastanke za šetnju
Ako radite od kuće ili ste prešli na virtuelne konferencijske pozive, zakažite šetnju tokom jednog poziva dnevno.
Ako ne morate da buljite u ekran i gledate u tabele, priključite slušalice, stavite telefon u džep i rešite svetske probleme u šetnji. To je odličan način da pomešate svoju dnevnu rutinu.
A ako radite u kancelariji, vodite svoje sastanke jedan na jedan. Zajednička šetnja poboljšava timsko povezivanje, a možda ćete čak i doći do boljih ideja. Istraživanja pokazuju da hodanje podstiče kreativnost i poboljšava mentalnu oštrinu.
Baci ga gore
Često to radim i ponekad dobijem smešne poglede, ali hej – ja sam zauzeta žena i moje vreme je dragoceno!
Kada kupujete, pokušajte da iskočite niz prolaze supermarketa držeći se kolica. Kolica nudi dobru tačku ravnoteže i možete napraviti oko 10-20 iskoraka u jednom prolazu, u zavisnosti od toga koliko su dugački prolazi u vašem supermarketu. Samo napred, iznenađujuće je zabavno!
Sedite na lopticu za vežbanje
Zamenite svoju kancelarijsku stolicu za stabilnu loptu. Ovo može pomoći kod bolova u leđima i poboljšati držanje, a dok sedite na lopti, možete da uradite neka nežna pokretna istezanja za vrat, karlicu i kičmu.
Isprobajte pokret hula-hoop-a i zatezanje i otpuštanje karlice da biste pomogli da pokrenete stabilizatore jezgra. Ako želite da dodate malo trbušnog rada, možete isprobati i sedeće marševe ili druge vežbe na lopti — sve dok sedite za svojim stolom!
Parkiraj daleko
Iako moramo da budemo bezbedni i budni u svom okruženju, ako ste u bezbednom i dobro osvetljenom području, razmislite o parkiranju dalje od ulaza gde god da idete. Dodavanje nekoliko minuta hodanja tu i tamo se dodaje tokom vremena i može povećati vaš dnevni broj koraka!
Imajte više seksa
Da, nema na čemu. Neka starija istraživanja navode da seks sagoreva kalorije brzinom od oko 3,1 kalorije u minuti za žene i oko 4,2 kalorije za muškarce.
Dakle, iako to nije isto što i snažan trčanje, možete (sigurno) da se oznojite tokom seksa. Zabavite se, isprobajte nove položaje i tehnike i povežite se sa svojim partnerom dok se više krećete.
Hranite kućnog ljubimca
Naše lokalno sklonište i druge agencije za usvajanje uvek traže volontere da pomognu. Odvedite porodicu u sklonište i dobrovoljno se javite da prošetate nekoliko pasa.
Možete da povećate svoje vreme napolju, pomognete psu i svojoj zajednici, naučite svoju decu o brizi za druge i provedete neko kvalitetno porodično vreme u aktivnosti i kretanju tela. To je dobitna dobit za sve uključene.
Organizujte plesnu zabavu
Oslobodite nameštaj iz sobe i stavite neke melodije. To možete učiniti dok kuvate večeru, savijate veš ili usisavate.
Ples je fantastičan način sagorevanja kalorija i rada na ravnoteži i koordinaciji. Osim toga, možete da napravite igru ili takmičenje sa svojom decom. Moraju da nauče o roku iz 80-ih, zar ne? Stavite malo ACDC-a (ili šta god da vas tera da lupkate nogama) i zatresite se.
Zamenite svoju noć igre
Tokom sledeće večeri porodične igre, zamenite kartice ili društvene igre za aktivne igre.
Evo liste za pamćenje: skrivanje i traženje, šutnite konzervu, lov na smetlare, Tvister, ples u zamrzivaču, trke u vrećama krompira, zakačite rep magarcu, muzičke stolice, poskoci, preskakanje konopca, takmičenja u hula obruču, limbo… igre koje ste nekada igrali kao dete sada su jednako zabavne za igranje.
Igre poput ovih mogu se igrati sa ljudima bilo kog uzrasta, kao iu zatvorenom ili na otvorenom.
Vežbajte ili se istegnite tokom TV vremena
Znam da ovo prevazilazi sve principe „prepijanja i hlađenja“, ali saslušajte me. Hodajte na traci za trčanje, koristite stacionarni bicikl, istegnite se na podu, koristite tegove za jačanje gornjeg dela i celog tela ili vežbajte pilates tokom sledećeg Netflik sesha.
Ako gledate 30-minutnu emisiju i krećete se sve vreme, to je 30 minuta vežbanja koje ranije niste imali! Možete ga čak ograničiti na vreme kada se pojave reklame ako vam se čini da je to dobro mesto za početak.
Držite stvari za vežbanje blizu mesta za „bing-vatching“ i uradite neke vežbe sa telesnom težinom ili čak kotrljanje pene tokom emisije. Samo nekoliko ponavljanja savijanja za biceps, potisaka za triceps ili podizanja ruku sa laganim tegovima će napraviti ogromnu razliku u snazi vaše ruke, držanju i dobrobiti.
Ovo posebno važi za žene koje su pod većim rizikom od osteoporoze. Uključite trening sa tegovima u svoju rutinu da biste održali svoje kosti zdravim i jakim.
Zaključak
Nadam se da će vas ove ideje motivisati i inspirisati da ustanete i krenete se malo više tokom dana.
Znam koliko je teško održavati dobru rutinu. Može izgledati neodoljivo kada prvi put počnete da vežbate, ali isprobavanje nekoliko od ovih stvari će vam pomoći.
Počnite sa malim dodavanjem nekoliko iskora tu i tamo, sastanke u šetnji jednom nedeljno ili stepenice nekoliko puta, i pre nego što to shvatite, kretaćete se mnogo više nego što ste bili ranije.
Često postavljana pitanja
Idite stepenicama, idite u šetnju, obavljajte kućne poslove, redovno ustajte, protežite se, pravite pauze u sedenju, igrajte se sa decom ili kućnim ljubimcima, pridružite se sportskom timu, plešite i parkirajte što dalje.
Uključite male promene kao što su hodanje ili vožnja biciklom do posla, penjanje stepenicama, istezanje za stolom, odlazak u šetnju na pauzi za ručak i igranje sa decom ili kućnim ljubimcima.
Više kretanja može poboljšati fizičko i mentalno zdravlje, povećati nivo energije, smanjiti stres, poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od hroničnih bolesti.
Počnite sa malim i postepeno povećavajte nivoe aktivnosti, postavite realne ciljeve, pratite napredak, pronađite aktivnost u kojoj uživate i neka vam bude prioritet u svakodnevnoj rutini.
Poboljšano zdravlje, povećan nivo energije, smanjen stres, bolje zdravlje srca i manji rizik od hroničnih bolesti.
Redovno ustajte, pravite pauze u sedenju, radite vežbe za stolom, šetajte tokom ručka i koristite sto za stajanje ili na traci za trčanje.
Dajte prednost fizičkoj aktivnosti, učinite to delom vaše svakodnevne rutine, kombinujte je sa drugim zadacima i tražite prilike da budete aktivni tokom svakodnevnog života.
Bavite se sportom, plešite, idite na planinarenje, isprobajte novi čas vežbanja i igrajte se sa decom ili kućnim ljubimcima.
Pravite pauze u sedenju, ustajte redovno, radite vežbe za stolom, šetajte tokom ručka, koristite sto za stajanje ili traku za trčanje i idite u šetnju posle posla.
Vodite primerom, pronađite fizičke aktivnosti koje možete da radite zajedno, učinite to zabavnim porodičnim izletom i postavite ciljeve kao porodica.
2 Comments