Breskve su nejasno voće poreklom iz severozapadne Kine. Oni su član porodice koštičavog voća, što znači da njihovo telo okružuje jedno veliko srednje seme.
Unutrašnje telo breskve ima boju od bele do žute ili narandžaste.
Postoje dve različite sorte breskve: freestone i clingstone. Ova imena pokazuju da li se meso lepi za unutrašnje seme ili se lako odvaja od njega.
U ovom članku razmatramo moguće zdravstvene prednosti breskve, njihov nutritivni profil i kako ih uključiti u ishranu.
Prednosti
Breskve ne sadrže značajnu količinu hranljivih materija. Međutim, šolja breskve iseckane na kockice obezbeđuje 11,1 miligrama (mg) vitamina C, kao i doprinosi preporučenoj dnevnoj količini (RDA) kalijuma, vlakana i gvožđa.
Ova količina vitamina C jednaka je 12,33% RDA za odraslog muškarca i 14,80% RDA za odraslu ženu, prema smernicama Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA).
Uprkos svom relativno niskom profilu hranljivih sastojaka, breskve i dalje mogu biti od koristi za zdravlje ljudi kao deo uravnotežene ishrane koja uključuje mnogo voća i povrća. Breskve mogu dodati slatkoću desertima i poslasticama, zamenjujući štetnije dodane šećere.
Smanjenje rizika od raka
Breskve obezbeđuju značajnu količinu vitamina C. Ovaj vitamin je moćan antioksidans koji može pomoći u sprečavanju stvaranja slobodnih radikala, jedinjenja koja su povezana sa razvojem raka.
Kao rezultat toga, adekvatan unos vitamina C može pomoći osobi da smanji rizik od raka. Međutim, izloženost drugim faktorima rizika, kao što je pušenje, povećava količinu vitamina C koja je potrebna osobi da bi imala značajan uticaj na rizik od raka.
Očuvanje zdravlja kože
Istraživanja sugerišu da redovno konzumiranje vitamina C može poboljšati izgled i zdravlje kože.
Ovaj moćni antioksidans igra vitalnu ulogu u formiranju kolagena. Kolagen deluje kao sistem podrške za kožu, podstičući zarastanje rana i povećavajući snagu kože.
Pregled studija iz 2015. godine otkrio je da dodatak vitamina C u ishrani poboljšava najmanje jedan faktor stvarnog ili percipiranog izgleda kože, uključujući bore, elastičnost, hrapavost i obojenje.
Doprinosi unosu vlakana
Šolja breskve isečenih na kockice sadrži 2,52 g vlakana. USDA preporučuje 22,4–28,0 g dnevno za odrasle žene i 30,8–33,6 g svaki dan za odrasle muškarce, što znači da ova veličina porcije može da obezbedi najmanje 7,5% preporučenog dnevnog unosa vlakana za osobu.
Hrana bogata vlaknima pruža niz važnih zdravstvenih prednosti, prema pregledu iz 2018. Oni mogu zaštititi zdravlje debelog creva, podržati upravljanje težinom na dugoročnoj osnovi i smanjiti rizik od nekoliko štetnih zdravstvenih stanja.
Ova zdravstvena stanja uključuju kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i nekoliko karcinoma, uključujući kolorektalni rak i rak pluća.
Osoba bi mogla značajno da poveća unos vlakana zamenjujući slatke poslastice sa malo vlakana sa breskvom ili dve svakog dana.
Prednosti konzumiranja voća i povrća su značajne. Kako se potrošnja biljne hrane povećava, smanjuje se rizik od mnogih bolesti povezanih sa načinom života, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca.
Ishrana koja sadrži puno voća i povrća takođe može smanjiti rizik od ukupne smrtnosti.
Dopunuje unos kalijuma
Kalijum je esencijalni elektrolit koji pomaže ćelijama da funkcionišu. Takođe može pomoći u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska, moždanog udara i kamena u bubregu, prema Kancelariji dijetetskih suplemenata (ODS).
Šolja breskve iseckane na kockice obezbeđuje 319 mg kalijuma, što je 6,8% od preporučenog dnevnog unosa od 4700 mg za odrasle.
Breskve nisu među najboljim izvorima kalijuma u ishrani. Međutim, oni i dalje mogu igrati ulogu u pomaganju osobi da upravlja rizikom od hronične bolesti kao deo plana zdrave ishrane.
Dodavanje gvožđa
Gvožđe je vitalna komponenta hemoglobina, koja pomaže krvi da prenosi kiseonik kroz telo. Bez dovoljno hemoglobina, osoba može doživeti anemiju zbog nedostatka gvožđa.
Prema Američkom društvu za hematologiju, ovo može dovesti do teškog umora, blede kože i kratkog daha, između ostalih simptoma.
Šolja breskve iseckane na kockice obezbeđuje 0,42 mg gvožđa, što čini najmanje 2,3% dnevnih potreba odrasle osobe za gvožđem, u zavisnosti od starosti i pola.
Breskve same po sebi neće obezbediti dovoljno gvožđa da zadrže anemiju zbog nedostatka gvožđa. Međutim, ljudi ih mogu uključiti u ishranu uz hranu koja sadrži više gvožđa, kao što su grožđice, indijski orasi ili spanać.
Ishrana
Jedna šolja breskve iseckane na kockice, ili 168 g, obezbeđuje:
- 65,5 kalorija
- 1,53 g proteina
- 0,42 g masti
- 0 g holesterola i natrijuma
- 16 g ugljenih hidrata
- 14,10 g šećera
- 2,52 g vlakana
Breskve takođe sadrže vitamine A, E i K u tragovima, kao i magnezijum i fosfor.
Saveti za ishranu
Breskve su u sezoni tokom leta. Za to vreme one su najsvežije i imaju najviše ukusa i hranljive vrednosti. Najbolje je izabrati breskve sa zategnutom, mekanom kožom koja lagano podleže pritisku.
Da bi sazrele breskve, stavite ih u papirnu kesu ili blizu prozorske daske sa puno sunčeve svetlosti.
Kada kupuju breskve u konzervi, ljudi bi trebalo da izbegavaju one sa previše sirupa i traže sorte bez dodatog šećera.
Evo nekoliko ideja za uključivanje breskve u ishranu:
- Napravite letnju salatu tako što ćete početi sa mešanim zelenilom ili spanaćem i dodati suvo pečene orahe, sveže breskve, svežu mocarelu i piletinu na žaru, losos ili tofu. Prelijte balzamičnim prelivom.
- Jedite breskve kao brzu i laku užinu u pokretu koja ne zahteva vreme za pripremu.
- Dodajte breskve u jelo za doručak. Narezane breskve su odličan dodatak ovsenim pahuljicama i hladnim žitaricama. Takođe mogu biti odličan toper za palačinke, vafle i francuski tost.
- Pomešajte breskve u čašu limunade, ledenog čaja ili vode za nalet svežeg, voćnog ukusa.
- Ispecite narezane breskve sa malo meda i cimeta za brz i zdrav desert.
- Napravite svežu salsu sa breskvama isečenim na kockice, mangom, jalapenosom, crvenom paprikom i čipotle paprikom. Salsa može dodati ukus i teksturu jelima kao što su takosi.
- Dodajte nekoliko kriški smrznutih breskvi u smoothie. Pomešajte ih sa sokom od ananasa, pola smrznute banane i grčkim jogurtom za slatku, oštru poslasticu.
Iako je breskva daleko od superhrane, može igrati važnu ulogu u zdravlju kao deo zdrave, uravnotežene ishrane.
Često postavljana pitanja
Breskve su dobar izvor vitamina C, vitamina A i kalijuma. Takođe sadrže male količine vitamina E, vitamina K i raznih vitamina B. Pored toga, breskve sadrže dijetalna vlakna i nekoliko antioksidanata.
Breskve su niskokalorična hrana koja može biti deo dijete za mršavljenje. Takođe su dobar izvor dijetalnih vlakana, koja vam mogu pomoći da se osećate siti i zadovoljni, što vam olakšava da se pridržavate svoje ishrane.
Breskve su voće sa niskim glikemijskim indeksom, što znači da imaju relativno mali uticaj na nivo šećera u krvi. Takođe su dobar izvor vlakana, koja mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Međutim, važno je da osobe sa dijabetesom prate unos voća kao deo uravnoteženog plana ishrane.
Breskve sadrže kalijum, koji može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Takođe sadrže antioksidante koji mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti. Ishrana bogata voćem i povrćem, uključujući breskve, može pomoći u unapređenju zdravlja srca.
Breskve su dobar izvor vitamina A i vitamina C, koji su neophodni za rast i razvoj fetusa. Takođe sadrže male količine folata, koji je važan za sprečavanje urođenih mana. Ishrana bogata voćem i povrćem, uključujući breskve, može obezbediti važne hranljive materije i za majku i za bebu tokom trudnoće.
Breskve se generalno smatraju bezbednim za jelo. Neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju na breskve, a oni sa istorijom alergija na voće treba da budu oprezni. Breskve takođe mogu izazvati blage stomačne tegobe kod nekih osoba. Uvek je najbolje da se konsultujete sa lekarom ili dijetetičarom pre nego što napravite bilo kakve drastične promene u vašoj ishrani.
One Comment