Limun je popularno voće koje ljudi koriste u malim količinama da dodaju ukus hrani. Međutim, retko ih konzumiraju same zbog njihovog intenzivnog, kiselog ukusa.
Limun daje ukus pekarskim proizvodima, sosovima, prelivima za salatu, marinadama, pićima i desertima, a takođe su dobar izvor vitamina C.
Jedan limun od 58 grama (g) može da obezbedi preko 30 miligrama (mg) vitamina C.
Vitamin C je neophodan za zdravlje, a nedostatak može dovesti do zdravstvenih problema. Rani istraživači su to znali i uzimali su limun na svojim dugim putovanjima da bi sprečili ili lečili skorbut, stanje opasno po život koje je bilo uobičajeno među mornarima.
Ovaj članak se bavi nutritivnim sadržajem limuna, njihovim mogućim zdravstvenim prednostima, načinima upotrebe u hrani i svim potencijalnim zdravstvenim rizicima.
Prednosti
Limun je odličan izvor vitamina C i flavonoida, koji su antioksidansi.
Antioksidansi pomažu u uklanjanju slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije iz tela.
Ovi hranljivi sastojci mogu pomoći u prevenciji bolesti i poboljšanju zdravlja i blagostanja.
Evo nekih od mogućih prednosti konzumiranja limuna.
Smanjenje rizika od moždanog udara
Prema studiji iz 2012. godine, flavonoidi u citrusima mogu pomoći u smanjenju rizika od ishemijskog moždanog udara kod žena.
Studija podataka od skoro 70.000 žena starijih od 14 godina pokazala je da su one koje su jele najviše citrusa imale 19% manji rizik od ishemijskog moždanog udara od žena koje su jele najmanje.
Ishemijski moždani udar je najčešći tip moždanog udara. To se može desiti kada krvni ugrušak blokira dotok krvi u mozak.
Studija stanovništva iz 2019. godine pokazala je da dugoročna, redovna konzumacija hrane koja sadrži flavonoide može pomoći u zaštiti od raka i kardiovaskularnih bolesti. Međutim, studija je pokazala da su ljudi koji su pušili ili konzumirali puno alkohola imali manje koristi.
Krvni pritisak
Jedno istraživanje iz 2014. pokazalo je da su žene u Japanu koje su redovno šetale i svakodnevno konzumirale limun imale niži krvni pritisak od onih koje to nisu činile.
Potrebno je više istraživanja da bi se identifikovala uloga limuna u ovom poboljšanju i da bi se otkrilo da li konzumiranje limuna može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, jer svakodnevno hodanje takođe može smanjiti krvni pritisak.
Prevencija raka
Limun i limunov sok su odličan izvor antioksidansa vitamina C.
Antioksidansi mogu pomoći u sprečavanju slobodnih radikala da uzrokuju oštećenje ćelija koje može dovesti do raka. Međutim, kako tačno antioksidansi mogu pomoći u sprečavanju raka ostaje nejasno.
Održavanje zdravog tena
Vitamin C igra vitalnu ulogu u formiranju kolagena, sistema podrške kože.
Izlaganje suncu, zagađenje, starost i drugi faktori mogu dovesti do oštećenja kože. Studija na miševima iz 2014. je sugerisala da ili jedenje vitamina C u njegovom prirodnom obliku ili lokalna primena može pomoći u sprečavanju ove vrste oštećenja.
Sprečavanje astme
Ljudi sa astmom koji konzumiraju veće količine vitamina C i drugih hranljivih materija kada su prehlađeni mogu doživeti manje napada astme, prema jednom pregledu.
Autori su pronašli dokaze da vitamin C koristi i ljudima sa bronhijalnom preosetljivošću kada su imali i običnu prehladu.
Međutim, pozvali su na dodatna istraživanja.
Povećanje apsorpcije gvožđa
Nedostatak gvožđa je vodeći uzrok anemije.
Uparivanje hrane bogate vitaminom C sa hranom bogatom gvožđem maksimizira sposobnost tela da apsorbuje gvožđe.
Međutim, visok unos vitamina C može izazvati gastrointestinalne probleme kod ljudi koji uzimaju suplemente gvožđa. Iz tog razloga, najbolje je da se gvožđe nabavlja iz prehrambenih izvora, kao što su goveđa džigerica, sočivo, suvo grožđe, sušeni pasulj, životinjsko meso i spanać.
Iscediti malo limunovog soka na salatu koja sadrži listove bebi spanaća može pomoći da se maksimalno poveća unos gvožđa i vitamina C.
Jačanje imunološkog sistema
Hrana bogata vitaminom C i drugim antioksidansima može pomoći u jačanju imunološkog sistema protiv klica koje izazivaju prehladu i grip.
Jedan pregled je otkrio da, iako se čini da dodaci vitamina C ne smanjuju učestalost prehlade u populaciji, oni mogu pomoći da se smanji dužina trajanja prehlade. Vitamin C takođe može pomoći u jačanju imuniteta kod ljudi koji su podvrgnuti ekstremnoj fizičkoj aktivnosti.
Iscediti ceo limun u čašu vrele vode sa velikom kašikom meda čini umirujući napitak za nekoga ko ima kašalj ili prehladu.
Gubitak težine
U studiji iz 2008. godine, glodari koji su konzumirali fenole iz limunove kore uz ishranu sa visokim sadržajem masti tokom 12 nedelja dobili su manje na težini od onih koji nisu konzumirali limun.
U 2016. godini, 84 korejske žene u premenopauzi sa visokim indeksom telesne mase (BMI) pratile su dijetu za detoksikaciju limunom ili drugu dijetu tokom 7 dana. Oni koji su pratili dijetu za detoksikaciju limunom imali su veća poboljšanja u insulinskoj rezistenciji, telesnoj masti, BMI, telesnoj težini i odnosu struka i kukova nego oni na drugim dijetama.
Potrebna su dalja istraživanja da bi se potvrdilo da li limun može doprineti gubitku težine, i ako može, kako.
Vitamin C
Vitamin C je esencijalni nutrijent i antioksidans.
Skorbut
Ako osoba ne konzumira dovoljno vitamina C, razvijaće se nedostatak, koji je poznat kao skorbut. U Sjedinjenim Državama je retka, ali može uticati na ljude koji nemaju raznovrsnu ishranu.
Simptomi mogu početi da se pojavljuju u roku od mesec dana nakon što se vitamin C ne konzumira, a oni uključuju:
- umor
- malaksalost (osećaj lošeg stanja)
- zapaljenje desni ili krvarenje desni
- crvene mrlje na koži zbog pucanja krvnih sudova ispod površine
- bol u zglobovima
- sporo zarastanje rana
- popuštanje zuba
- depresija
Mnogi od njih se dešavaju kada vezivna tkiva oslabe zbog nedostatka vitamina C.
Pošto vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe, ljudi kojima nedostaje gvožđe takođe mogu razviti anemiju.
Ishrana
Jedan limun težine 58 grama (g) sadrži:
- energija: 16,8 kalorija (kcal)
- ugljeni hidrati: 5,41 g, od čega su šećeri 1,45 g
- kalcijum: 15,1 miligrama (mg)
- gvožđe: 0,35 mg
- magnezijum: 4,6 mg
- fosfor: 9,3 mg
- kalijum: 80 mg
- selen: 0,2 mikrograma (mcg)
- vitamin C: 30,7 mg
- folna kiselina: 6,4 mcg
- holin: 3,0 mg
- vitamin A: 0,6 mcg
- lutein + zeaksantin: 6,4 mcg
Trenutne smernice za ishranu preporučuju unos od 75 mg vitamina C dnevno za žene od 19 godina i starije i 90 mg dnevno za muškarce.
Pušačima je potrebno 35 mg dnevno više nego nepušačima.
Limun takođe sadrži male količine tiamina, riboflavina, vitamina B-6, pantotenske kiseline, bakra i mangana.
Saveti
Za razliku od mnogih plodova, limun nakon branja ne sazreva niti poboljšava kvalitet. Ljudi treba da beru limune kada su zreli i čuvaju ih na sobnoj temperaturi dalje od direktne sunčeve svetlosti.
Limun se dobro slaže i sa slanim i sa slatkim jelima.
Iscedite svež sok od limuna na ribu, škampe, kapice, piletinu.
Začinite salate svežim limunovim sokom i malom količinom maslinovog ulja sa začinskim biljem umesto da koristite komercijalni proizvod. Prethodno pripremljeni prelivi često sadrže dodatnu so, šećer i druge aditive, a mogu biti bogati mastima i kalorijama.
Voda sa limunom
Neki ljudi kažu da voda sa limunom ima širok spektar prednosti, od gubitka težine do ublažavanja depresije.
U dovoljno velikim količinama, različiti hranljivi sastojci u limunu mogu proizvesti ove zdravstvene prednosti.
Međutim, konzumiranje vode sa limunom umesto soka ili sode može biti korisno jer smanjuje unos šećera.
Pijenje puno vode sa limunom takođe može pomoći u sprečavanju dehidracije.
Rizici
Limun ima visok sadržaj kiseline, tako da njihov sok može uticati na ljude sa:
- Čirevi u ustima: Može izazvati osećaj peckanja.
- Gastroezofagealna refluksna bolest (GERB): Može pogoršati simptome, kao što su žgaravica i regurgitacija.
Zaključak
Limun je veoma hranljivo voće koje nudi brojne zdravstvene prednosti. Dobar je izvor vitamina C, kalijuma i drugih esencijalnih vitamina i minerala.
Pokazalo se da limun jača imuni sistem, pomaže u varenju, pa čak i pozitivno utiče na zdravlje kože i kose.
Njegov visok sadržaj antioksidansa i antiinflamatorna svojstva čine ga odličnim dodatkom svakoj ishrani za opšte zdravlje i dobrobit.
Iako limunov sok može biti malo kiselkast, dodavanjem parčeta ili dva u čašu vode može se dobiti osvežavajući i zdrav napitak.
Često postavljana pitanja
Limun je dobar izvor vitamina C, folata i kalijuma. Jedan srednji limun sadrži približno 31 mg vitamina C, 20 mikrograma folne kiseline i 119 mg kalijuma.
Limun ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući: jačanje imunološkog sistema, poboljšanje varenja, smanjenje upale, promociju hidratacije i podršku gubitku težine.
Jedan srednji limun sadrži približno 31 mg vitamina C.
Da, limun može pomoći u gubitku težine jer ima nizak broj kalorija, podstiče hidrataciju i može pomoći u varenju. Međutim, važno je kombinovati konzumaciju limuna sa uravnoteženom ishranom i redovnim vežbanjem za najbolje rezultate.
Limun se smatra kiselim sa pH od oko 2, međutim, nakon varenja, limun ima alkalizirajuće dejstvo na telo.
Konzumiranje previše limuna može dovesti do neugodnosti kao što su žgaravica, mučnina i refluks kiseline. Pored toga, prekomerna konzumacija limuna takođe može oštetiti zubnu gleđ. Važno je konzumirati limun u umerenim količinama.
5 Comments