Paradajz: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Paradajz (Solanum licopersicum) je voće iz porodice velebilja poreklom iz Južne Amerike.

Uprkos tome što je botanički voće, uglavnom se jede i priprema kao povrće.

Paradajz je glavni izvor antioksidansa likopena u ishrani, koji je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i raka.

Takođe su odličan izvor vitamina C, kalijuma, folata i vitamina K.

Obično crven kada je zreo, paradajz takođe može biti u različitim bojama, uključujući žutu, narandžastu, zelenu i ljubičastu. Štaviše, postoje mnoge podvrste paradajza različitih oblika i ukusa.

Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o paradajzu.

Nutritivne tablice

Sadržaj vode u paradajzu je oko 95%. Ostalih 5% čine uglavnom ugljeni hidrati i vlakna.

Evo hranljivih sastojaka u malom (100 grama) sirovom paradajzu:

• Kalorije: 18
• Voda: 95%
• Proteini: 0,9 grama
• Ugljeni hidrati: 3,9 grama
• Šećer: 2,6 grama
• Vlakna: 1,2 grama
• Masti: 0,2 grama

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati čine 4% sirovog paradajza, što je manje od 5 grama ugljenih hidrata za srednji primerak (123 grama).

Jednostavni šećeri, kao što su glukoza i fruktoza, čine skoro 70% sadržaja ugljenih hidrata.

Vlakna

Paradajz je dobar izvor vlakana, obezbeđuje oko 1,5 grama po paradajzu prosečne veličine.

Većina vlakana (87%) u paradajzu je nerastvorljiva, u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina.

Vitamini i minerali

Paradajz je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:

• Vitamin C. Ovaj vitamin je esencijalni nutrijent i antioksidans. Jedan paradajz srednje veličine može da obezbedi oko 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).
• Kalijum. Esencijalni mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih bolesti.
• Vitamin K1. Takođe poznat kao filohinon, vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
• Folna kiselina (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat je važan za normalan rast tkiva i funkciju ćelija. Posebno je važno za trudnice.

Ostala biljna jedinjenja

Sadržaj vitamina i biljnih jedinjenja u paradajzu može značajno da varira između sorte i perioda uzorkovanja.

Glavna biljna jedinjenja u paradajzu su:

• Likopen. Crveni pigment i antioksidant, likopen je opširno proučavan zbog svojih korisnih efekata na zdravlje.
• Beta karoten. Antioksidant koji hrani često daje žutu ili narandžastu nijansu, beta karoten se u vašem telu pretvara u vitamin A.
• Naringenin. Pronađen u koži paradajza, pokazalo se da ovaj flavonoid smanjuje upalu i štiti od različitih bolesti kod miševa.
• Hlorogena kiselina. Moćno antioksidativno jedinjenje, hlorogenska kiselina može sniziti krvni pritisak kod ljudi sa povišenim nivoima.

Hlorofili i karotenoidi poput likopena su odgovorni za bogatu boju paradajza.

Kada počne proces zrenja, hlorofil (zeleni) se razgrađuje i karotenoidi (crveni) se sintetišu.

Likopen

Likopen — najzastupljeniji karotenoid u zrelom paradajzu — posebno je vredan pažnje kada je reč o biljnim jedinjenjima voća.

Nalazi se u najvećim koncentracijama u koži.

Generalno, što je paradajz crveniji, ima više likopena.

Proizvodi od paradajza — kao što su kečap, sok od paradajza, paradajz pasta i sosovi od paradajza — su najbogatiji izvori likopena u ishrani Zapada, koji obezbeđuju preko 80% dijetetskog likopena u Sjedinjenim Državama.

Gram za gram, količina likopena u prerađenim proizvodima od paradajza je često mnogo veća nego u svežem paradajzu.

Na primer, kečap ima 10–14 mg likopena na 100 grama, dok jedan mali, svež paradajz (100 grama) sadrži samo 1–8 mg (24).

Međutim, imajte na umu da se kečap često konzumira u vrlo malim količinama. Stoga će možda biti lakše povećati unos likopena jedenjem neprerađenog paradajza — koji takođe ima daleko manje šećera od kečapa.

Druge namirnice u vašoj ishrani mogu imati snažan uticaj na apsorpciju likopena. Konzumiranje ovog biljnog jedinjenja sa izvorom masti može povećati apsorpciju do četiri puta.

Međutim, ne apsorbuju svi likopen istom brzinom.

Iako proizvodi od prerađenog paradajza imaju više likopena, i dalje se preporučuje konzumiranje svežeg, celog paradajza kad god je to moguće.

Zdravstvene prednosti paradajza

Potrošnja paradajza i proizvoda na bazi paradajza povezana je sa poboljšanim zdravljem kože i manjim rizikom od srčanih bolesti i raka.

Zdravlje srca

Bolesti srca – uključujući srčani udar i moždani udar – najčešći su uzrok smrti na svetu.

Studija na muškarcima srednjih godina povezala je nizak nivo likopena i beta-karotena u krvi sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.

Sve veći broj dokaza iz kliničkih ispitivanja sugeriše da suplementacija likopenom može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola.

Kliničke studije proizvoda od paradajza ukazuju na prednosti protiv upale i markera oksidativnog stresa.

Oni takođe pokazuju zaštitni efekat na unutrašnji sloj krvnih sudova i mogu smanjiti rizik od zgrušavanja krvi.

Prevencija raka

Rak je nekontrolisani rast abnormalnih ćelija koje se šire izvan svojih normalnih granica, često napadajući druge delove tela.

Opservacione studije su primetile veze između paradajza – i proizvoda od paradajza – i manje incidencije raka prostate, pluća i želuca.

Iako se veruje da je visok sadržaj likopena odgovoran, potrebno je visokokvalitetno istraživanje na ljudima da bi se potvrdio uzrok ovih prednosti.

Studija na ženama pokazuje da visoke koncentracije karotenoida – koje se nalaze u velikim količinama u paradajzu – mogu zaštititi od raka dojke.

Zdravlje kože

Paradajz se smatra korisnim za zdravlje kože.

Hrana na bazi paradajza bogata likopenom i drugim biljnim jedinjenjima može zaštititi od opekotina od sunca.

Prema jednoj studiji, ljudi koji su unosili 1,3 unce (40 grama) paste od paradajza – obezbeđujući 16 mg likopena – sa maslinovim uljem svaki dan tokom 10 nedelja, doživeli su 40% manje opekotina od sunca.

Proces komercijalnog zrenja

Kada paradajz počne da sazreva, proizvodi gasni hormon koji se zove etilen.

Komercijalno uzgajani paradajz se bere i transportuje dok je još zelen i nezreo. Da bi bile crvene pre prodaje, prehrambene kompanije ih prskaju veštačkim gasom etilena.

Ovaj proces inhibira razvoj prirodnog ukusa i može dovesti do neukusnog paradajza.

Stoga, lokalno uzgojeni paradajz može imati bolji ukus jer im je dozvoljeno da prirodno sazre.

Ako kupujete nezreo paradajz, možete ubrzati proces zrenja tako što ćete ga umotati u list novina i držati nekoliko dana na kuhinjskom pultu. Samo ih svakodnevno proveravajte da li su zreli.

Bezbednost i neželjeni efekti

Paradajz se generalno dobro podnosi, a alergija na paradajz je veoma retka.

Alergija

Iako je alergija na paradajz retka, osobe koje su alergične na polen trave imaju veću verovatnoću da budu alergične na paradajz.

Ovo stanje se naziva sindrom alergije na polen na hranu ili sindrom oralne alergije.

Kod oralnog alergijskog sindroma, vaš imuni sistem napada proteine voća i povrća koji su slični polenu, što dovodi do alergijskih reakcija kao što su svrab u ustima, grebanje grla ili oticanje usta ili grla.

Ljudi sa alergijom na lateks takođe mogu iskusiti unakrsnu reaktivnost na paradajz.

Zaključak

Paradajz je sočan i sladak, pun antioksidanata i može pomoći u borbi protiv nekoliko bolesti.

Posebno su bogati likopenom, biljnom jedinjenjem povezanom sa poboljšanim zdravljem srca, prevencijom raka i zaštitom od opekotina od sunca.

Paradajz može biti vredan deo zdrave ishrane.

Često postavljana pitanja