Spanać: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Spanać (Spinacia oleracea) je lisnato zeleno povrće koje potiče iz Persije.

Pripada porodici amaranta i srodna je cvekli i kinoji. Štaviše, smatra se veoma zdravim, jer je pun hranljivih materija i antioksidansa.

Konzumiranje spanaća može imati koristi za zdravlje očiju, smanjiti oksidativni stres, pomoći u prevenciji raka i smanjiti nivo krvnog pritiska.

Postoji mnogo načina za pripremu spanaća. Možete ga kupiti u konzervi ili sveže i jesti kuvanog ili sirovog. Ukusno je samostalno ili u drugim jelima.

Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o spanaću.

Nutritivne tablice

Hranljive činjenice za 3,5 unce (100 grama) sirovog spanaća su:

• Kalorije: 23
• Voda: 91%
• Proteini: 2,9 grama
• Ugljeni hidrati: 3,6 grama
• Šećer: 0,4 grama
• Vlakna: 2,2 grama
• Masti: 0,4 grama

Ugljeni hidrati

Većina ugljenih hidrata u spanaću se sastoji od vlakana, koja su neverovatno zdrava.

Spanać takođe sadrži male količine šećera, uglavnom u obliku glukoze i fruktoze.

Vlakna

Spanać je bogat nerastvorljivim vlaknima, što može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina.

Dodaje masu stolici dok hrana prolazi kroz vaš probavni sistem. Ovo može pomoći u sprečavanju zatvora.

Rezime

Spanać ima malo ugljenih hidrata, ali mnogo nerastvorljivih vlakana. Ova vrsta vlakana može biti od koristi za varenje.

Vitamini i minerali

Spanać je odličan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin A. Spanać je bogat karotenoidima, koje vaše telo može pretvoriti u vitamin A.
• Vitamin C. Ovaj vitamin je snažan antioksidans koji promoviše zdravlje kože i imunološku funkciju.
• Vitamin K1. Ovaj vitamin je neophodan za zgrušavanje krvi. Posebno, jedan list spanaća sadrži više od polovine vaših dnevnih potreba.
• Folna kiselina. Takođe poznato kao folat ili vitamin B9, ovo jedinjenje je od vitalnog značaja za trudnice i neophodno za normalnu ćelijsku funkciju i rast tkiva.
• Gvožđe. Spanać je odličan izvor ovog esencijalnog minerala. Gvožđe pomaže u stvaranju hemoglobina, koji dovodi kiseonik u tkiva vašeg tela.
• Kalcijum. Ovaj mineral je neophodan za zdravlje kostiju i ključni signalni molekul za vaš nervni sistem, srce i mišiće.

Spanać takođe sadrži nekoliko drugih vitamina i minerala, uključujući kalijum, magnezijum i vitamine B6, B9 i E.

Rezime

Spanać je povrće bogato hranljivim materijama. Sadrži velike količine karotenoida, vitamina C, vitamina K, folne kiseline, gvožđa i kalcijuma.

Biljna jedinjenja

Spanać sadrži nekoliko važnih biljnih jedinjenja, uključujući:

• Lutein. Ovo jedinjenje je povezano sa poboljšanim zdravljem očiju.
• Kaempferol. Ovaj antioksidans može smanjiti rizik od raka i hroničnih bolesti.
• Nitrati. Spanać sadrži velike količine nitrata, koji mogu poboljšati zdravlje srca.
• Kvercetin. Ovaj antioksidans može da spreči infekciju i upalu. Spanać je jedan od najbogatijih izvora kvercetina u ishrani.
• Zeaksantin. Kao i lutein, zeaksantin takođe može poboljšati zdravlje očiju.

Rezime

Spanać se može pohvaliti mnogim biljnim jedinjenjima koja mogu poboljšati zdravlje, kao što su lutein, kempferol, nitrati, kvercetin i zeaksantin.

Zdravstvene prednosti spanaća

Spanać je izuzetno zdrav i povezan sa brojnim zdravstvenim prednostima.

Pokazalo se da poboljšava oksidativni stres, zdravlje očiju i krvni pritisak.

Oksidativni stres

Slobodni radikali su nusproizvodi metabolizma. Oni mogu izazvati oksidativni stres, koji izaziva ubrzano starenje i povećava rizik od raka i dijabetesa.

Međutim, spanać sadrži antioksidante, koji se bore protiv oksidativnog stresa i pomažu u smanjenju štete koju uzrokuje.

Jedna studija na osam zdravih ljudi otkrila je da spanać pomaže u sprečavanju oksidativnog oštećenja. Iako je ova studija bila prilično mala, njeni nalazi su potkrijepljeni drugim istraživanjima na životinjama i ljudima.

Zdravlje očiju

Spanać je bogat zeaksantinom i luteinom, karotenoidima odgovornim za boju u nekom povrću.

Ljudske oči takođe sadrže velike količine ovih pigmenata, koji štite vaše oči od oštećenja izazvanih sunčevom svetlošću.

Pored toga, nekoliko studija ukazuje da zeaksantin i lutein deluju na sprečavanje makularne degeneracije i katarakte, koji su glavni uzroci slepila.

Ova jedinjenja mogu čak biti u stanju da preokrenu postojeću štetu.

Prevencija raka

Spanać sadrži dve komponente, MGDG i SKDG, koje mogu usporiti rast raka.

U jednoj studiji, ova jedinjenja su pomogla u usporavanju rasta tumora u grliću materice. Takođe su smanjili veličinu tumora.

Nekoliko studija na ljudima povezuje konzumaciju spanaća sa smanjenim rizikom od raka prostate. Jedenje ove zelene lisne biljke takođe može pomoći u prevenciji raka dojke.

Isto tako, jedna studija na životinjama primećuje da spanać može potisnuti nastanak raka.

Pored toga, spanać sadrži velike količine antioksidanata, koji takođe mogu da se bore protiv raka.

Krvni pritisak

Spanać sadrži velike količine nitrata, za koje se pokazalo da pomažu u umerenosti nivoa krvnog pritiska i smanjuju rizik od srčanih oboljenja.

Jedno istraživanje na 27 ljudi pokazalo je da jedenje spanaća efikasno snižava nivo krvnog pritiska. Nekoliko drugih studija je primetilo slične efekte, što ukazuje da spanać poboljšava zdravlje srca.

Rezime

Spanać ima niz prednosti. Može da smanji oksidativni stres, unapredi zdravlje očiju, bori se protiv raka i reguliše krvni pritisak.

Potencijalni nedostaci

Spanać se generalno smatra veoma zdravim. Međutim, može izazvati neželjene efekte kod nekih pojedinaca.

Kamen u bubregu

Kamen u bubregu je uzrokovan nakupljanjem kiseline i mineralnih soli. Najčešća sorta je kalcijum kamenje, koji se sastoji od kalcijum oksalata.

Spanać je bogat i kalcijumom i oksalatima, tako da ljudi koji imaju visok rizik od razvoja kamena u bubregu treba da ograniče njihov unos.

Zgrušavanja krvi

Spanać je bogat vitaminom K1, koji služi nekoliko funkcija u vašem telu, ali je najpoznatiji po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi.

Kao takav, može ometati lekove za razređivanje krvi. Ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi, kao što je varfarin, treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što jedu velike količine spanaća.

Zaključak

Ljudi koji su skloni kamenu u bubregu možda žele da izbegnu spanać. Ovo lisnato zeleno takođe je veoma bogato vitaminom K1, što može biti problem za ljude koji koriste lekove za razređivanje krvi.

Često postavljana pitanja