Kako sprečiti stres na poslu

Stres vezan za posao može nas sve bolje izvući. E-poruke, Slack poruke, telefoni koji zvone bez veze, vaš kolega navraća na improvizovani sastanak — dovoljno je da bilo koga iznervirate.

Osećaj neke napetosti je normalan, posebno ako se suočavate sa rokom koji vam preti ili izazovnim zadatkom. Ali kada stres na poslu postane hroničan, može na kraju uticati na vaše fizičko i emocionalno blagostanje.

Doživljaj radnog opterećenja je neizbežan — čak i ako volite ono što radite — ali postoje koraci koje možete preduzeti da biste sveli stres na poslu na minimum.

Budite svesni kako to utiče na vas

Ovo može zvučati previše jednostavno, ali lako je potceniti koliko stres utiče na vas. Imajte na umu ako se do kraja dana nađete emocionalno iscrpljeni i pesimistični.

Dugotrajno izlaganje nekontrolisanom stresu može uticati na vaše telo i mentalno zdravlje, a nedavna istraživanja ukazuju na potencijalnu vezu između sagorevanja na poslu i depresije i anksioznosti.

Znaci stresa

Evo pogleda na neke od suptilnijih znakova stresa:

• niska energija ili umor
• glavobolje
• nesanica
• promene u apetitu
• problemi sa varenjem
• ubrzan rad srca
• znojenje
• nisko samopoštovanje
• gubitak seksualnog nagona
• česte bolesti

Zapišite svoje stresove

Prepoznavanje i snimanje stresnih situacija može vam pomoći da razumete šta vas muči. Neki od njih mogu biti suptilni izvori napetosti, kao što je neudoban radni prostor ili dugo putovanje.

Vodite dnevnik nedelju dana da biste pratili svoje okidače stresa i svoje reakcije na njih. Obavezno uključite ljude, mesta i događaje koji su vam dali fizički, mentalni ili emocionalni odgovor.

Dok pišete, zapitajte se:

• Kako sam se zbog ovoga osećao? (Uplašen, ljut, povređen?)
• Kakva je bila moja reakcija? (Da li sam posle posetio automat ili otišao u šetnju?)
• Koji su neki načini da se to reši? (Kako mogu pronaći rješenja za ovaj stres?)

Odvojite vreme da se napunite

Odvajanje čak i nekoliko minuta ličnog vremena tokom napornog dana može pomoći u sprečavanju sagorevanja.

Slušanje zanimljivog podkasta između sastanaka ili gledanje smešnog Youtube videa može vam pružiti opuštajuće pauze tokom dana.

Takođe je važno da napravite pauze u razmišljanju o svom poslu tako što ne proveravate mejlove u vezi sa poslom u slobodno vreme ili prekinete vezu sa telefonom uveče.

Usavršite svoje veštine upravljanja vremenom

Ponekad se osećaj preopterećenosti poslom svodi na to koliko ste organizovani. Pokušajte da postavite listu prioriteta na početku radne nedelje tako što ćete pripremiti zadatke i rangirati ih prema važnosti.

Takođe možete pobediti odugovlačenje tako što ćete odvojiti određene vremenske blokove za duboku koncentraciju.

Uravnotežite svoj posao i lični život

Ako ste dostupni 24 sata dnevno, lako ćete izgoreti. Važno je da stvorite jasne granice između vašeg posla i kućnog života kako biste izbegli potencijalni stres.

Deo toga znači odvajanje vremena za druženje i uspostavljanje pravila kada ćete proveravati e-poštu ili primati telefonske pozive.

Ponovo procenite negativne misli

Kada ste iskusili zabrinutost i hronični stres tokom dužeg vremenskog perioda, vaš um može imati tendenciju da prerano donosi zaključke i čita svaku situaciju sa negativnim sočivom.

Na primer, ako vas šef ne pozdravi ujutru, možda ćete reagovati misleći „ljuti su na mene“.

Umesto da donosite automatske presude, pokušajte da se distancirate od svojih negativnih misli i jednostavno posmatrajte.

Oslonite se na snažnu mrežu podrške

Ostanite u kontaktu sa pouzdanim prijateljima i članovima porodice da biste pomogli u suočavanju sa stresnim situacijama na poslu.

Ako se borite sa posebno izazovnom radnom nedeljom, pokušajte da pitate prijatelje roditelja da li mogu da vam pomognu oko prevoza vaše dece u školu određenim danima.

Imati ljude na koje se možete osloniti u teškim vremenima može ublažiti nastalu napetost.

Čuvajte se

Odvajanje vremena za brigu o sebi je neophodno ako se redovno osećate preopterećeni poslom. To znači da dajete prednost spavanju, odvajate vreme za zabavu i vodite računa da jedete tokom dana.

Osećate se kao da nemate vremena? Imajte na umu da ćete verovatno moći efikasnije da se pozabavite poslovnim problemima kada se zadovolje vaše osnovne potrebe.

Naučite tehnike opuštanja

Namerno usporavanje i svest o svom okruženju može da vas opusti tokom cele nedelje. Meditacija, vežbe dubokog disanja i svesnost rade na smirivanju vaše anksioznosti.

Počnite tako što ćete svaki dan odvojiti nekoliko minuta da biste se fokusirali na prisustvo i uživanje u jednostavnoj aktivnosti – bilo da je to kratka šetnja parkom ili uživanje u obroku za stolom.

Neka to postane navika

Evo nekoliko drugih načina da ugradite pažnju u svoju dnevnu rutinu:

• Pauzirajte nekoliko trenutaka pre početka radnog dana i odredite svoju nameru.
• Preuzmite aplikaciju za meditaciju koju možete da koristite kada osećate preveliki pritisak na poslu ili tokom putovanja.
• Zakažite pauzu od 5 minuta da isprobate vežbe disanja.

Kloni se kancelarijskih tračeva

Konflikt na radnom mestu može značajno uticati na vaše emocionalno blagostanje. Pokušajte da izbegnete učešće u situacijama ogovaranja.

Ako znate da je neko od vaših kolega posebno sklon ogovaranju, pronađite način da provodite manje vremena sa njim ili usmerite razgovor na bezbednije teme.

Neke druge strategije za izbegavanje sukoba uključuju:

• naglašavajući pozitivno („Gospodin je u poslednje vreme mnogo žonglirao i to zaista dobro podnosi.“)
• ignorisanje razgovora i menjanje teme u nešto nepovezano
• odlazak („Izvinite, imam ogroman rok posle ručka i ne mogu da ostanem i ćaskam.“)

Pustite perfekcionizam

Ako treba da dobijete tu prezentaciju kako treba ili nađete da radite dodatne sate na usavršavanju izveštaja koji ste završili pre nekoliko dana, možda je vreme da napravite korak unazad i razmislite.

Iako perfekcionizam ima neke pozitivne prednosti, on takođe može biti veoma stresan i dovesti do sagorevanja.

Pokušajte da svoje visoke standarde držite pod kontrolom fokusirajući se na trud koji ulažete u projekat i ne personalizujte neuspeh kada napravite grešku.

Idi na odmor

Mogućnost da se isključite ili „odjavite“ sa odgovornosti i aktivnosti u vezi sa poslom može vam pomoći da se opustite kao niko drugi.

Ne morate ni da se krećete širom sveta. Boravak bez posla ili putovanje nekoliko sati van grada i dalje vam može pomoći da se resetujete.

Priđite svom supervizoru

Dobivanje podrške od svog šefa može značajno ublažiti osećaj sagorevanja.

Odredite mirno vreme da razgovarate sa njima i mirno razgovarate o osećaju preopterećenosti izazovnim zadacima. Pristupite razgovoru sa mesta rešavanja problema, umesto da navodite žalbe.

Na primer, mogli biste da kažete da želite da ponovo pogledate šta se od vas očekuje van radnog vremena jer vam se stvari trenutno osećaju malo neodoljivo. Poenta je pronaći rešenje koje pomaže u smanjenju naprezanja.

Ako ovaj zadatak zvuči zastrašujuće ili nemate dobar odnos sa svojim šefom, razmislite o tome da kontaktirate nekoga iz odeljenja za ljudske resurse vaše kompanije (ako je dostupno). Oni vam mogu pomoći da se krećete kroz razgovor i ponuditi savete za rešavanje problema.

Potražite savet

Ne morate da imate mentalno zdravlje da biste probali terapiju. Osećaj preopterećenosti na poslu je sasvim opravdan razlog da se obratite za dodatnu pomoć i podršku.

Rad sa terapeutom može vam pomoći da bolje identifikujete izvore vašeg radnog stresa i da smislite načine da ih bolje upravljate. Takođe vam mogu pomoći da razvijete strategije za dekompresiju i brigu o sebi.

Često postavljana pitanja