Brokoli (Brassica oleracea) je povrće koje se vezuje za kupus, kelj, karfiol i prokulicu.
Ovo povrće je poznato po svojim blagotvornim efektima na zdravlje.
Brokoli je bogat mnogim hranljivim materijama, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, gvožđe i kalijum. Takođe se može pohvaliti više proteina od većine drugog povrća.
U ovom zelenom povrću možete uživati i sirovo i kuvano, ali nedavna istraživanja pokazuju da nežno kuhanje na pari pruža najviše zdravstvenih koristi.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o brokoliju.
Nutritivne tablice
Sirovi brokoli sadrži skoro 90% vode, 7% ugljenih hidrata, 3% proteina i skoro da nema masti.
Brokoli je veoma malo kalorija, pruža samo 31 kaloriju po šoljici (91 gram).
Hranljive vrednosti za 1 šolju (91 gram) sirovog brokolija su:
- Kalorije: 31
- Voda: 89%
- Proteini: 2,5 grama
- Ugljeni hidrati: 6 grama
- Šećer: 1,5 grama
- Vlakna: 2,4 grama
- Masti: 0,4 grama
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati brokolija se uglavnom sastoje od vlakana i šećera.
Šećeri su fruktoza, glukoza i saharoza, sa malim količinama laktoze i maltoze.
Međutim, ukupan sadržaj ugljenih hidrata je veoma nizak, sa samo 3,5 grama svarljivih ugljenih hidrata po šoljici (91 gram).
Vlakna
Vlakna su važan deo zdrave ishrane.
Može unaprediti zdravlje creva, pomoći u prevenciji raznih bolesti i pomoći pri gubitku težine.
Jedna šolja (91 gram) sirovog brokolija obezbeđuje 2,3 grama vlakana, što je oko 5-10% dnevne vrednosti (DV).
Rezime
Brokoli sadrži malo svarljivih ugljenih hidrata, ali obezbeđuje pristojnu količinu vlakana, koja promovišu zdravlje creva i mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.
Belančevine
Proteini su gradivni blokovi vašeg tela, neophodni i za rast i za održavanje.
Brokoli ima relativno visok sadržaj proteina, koji čini 29% njegove suve težine, u poređenju sa većinom povrća.
Međutim, zbog visokog sadržaja vode, 1 šolja (91 gram) brokolija obezbeđuje samo 3 grama proteina.
Rezime
Brokoli ima više proteina od većine povrća. Međutim, količina proteina u svakoj porciji je relativno niska.
Vitamini i minerali
Brokoli sadrži niz vitamina i minerala, uključujući:
- Vitamin C. Antioksidant, ovaj vitamin je važan za imunološku funkciju i zdravlje kože. Porcija od 1/2 šolje (45 grama) sirovog brokolija obezbeđuje skoro 70% DV.
- Vitamin K1. Brokoli sadrži velike količine vitamina K1, koji je važan za zgrušavanje krvi i može poboljšati zdravlje kostiju.
- Folna kiselina (vitamin B9). Posebno važan za trudnice, folat je potreban za normalan rast tkiva i funkciju ćelija.
- Kalijum. Esencijalni mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih bolesti.
- Mangan. Ovaj element u tragovima se nalazi u velikim količinama u celim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
- Gvožđe. Neophodan mineral, gvožđe ima mnoge važne funkcije u vašem telu, kao što je transport kiseonika u crvenim krvnim zrncima.
Brokoli takođe sadrži brojne druge vitamine i minerale u manjim količinama. U stvari, obezbeđuje malo skoro svakog hranljivog materija koji vam je potreban.
Rezime
Brokoli je bogat mnogim vitaminima i mineralima, uključujući folat, kalijum, mangan, gvožđe i vitamine C i K1.
Ostala biljna jedinjenja
Brokoli je bogat raznim antioksidansima i biljnim jedinjenjima, koji doprinose njegovim zdravstvenim prednostima. Ovi uključuju:
- Sulforafan. Jedno od najzastupljenijih i najšire proučavanih biljnih jedinjenja u brokoliju, sulforafan može zaštititi od različitih vrsta raka.
- Indol-3-carbinol. Jedinstvena hranljiva materija koja se nalazi u povrću krstaša, ovo jedinjenje može pomoći u borbi protiv raka.
- Karotenoidi. Brokoli sadrži lutein, zeaksantin i beta karoten, što može doprineti boljem zdravlju očiju.
- Kaempferol. Antioksidant sa mnogim prednostima za zdravlje, ovo jedinjenje može zaštititi od srčanih bolesti, raka, upala i alergija.
- Kvercetin. Ovaj antioksidans ima brojne prednosti, uključujući snižavanje krvnog pritiska kod ljudi sa visokim nivoom.
Zdravstvene prednosti brokolija
Cruciferno povrće poput brokolija obezbeđuje jedinjenja koja sadrže sumpor i koja su odgovorna za njihov često oštar ukus.
Ova bioaktivna jedinjenja mogu imati brojne zdravstvene prednosti.
Prevencija raka
Rak karakteriše brz rast abnormalnih ćelija i često je povezan sa oksidativnim stresom.
Brokoli je pun jedinjenja za koja se veruje da štite od raka.
Opservacijske studije sugerišu da je konzumacija povrća krstaša, uključujući brokoli, povezana sa smanjenim rizikom od mnogih karcinoma, uključujući rak pluća, kolorektuma, dojke, prostate, pankreasa i želuca.
Jedinstvena porodica biljnih jedinjenja zvanih izotiocijanati izdvaja povrće krstaša od drugog povrća.
Studije sugerišu da izotiocijanati utiču na enzime jetre, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upalu, stimulišu vaš imuni sistem i bore se protiv razvoja i rasta raka.
Glavni izotiocijanat u brokoliju, sulforafan, deluje protiv nastanka kancera na molekularnom nivou smanjujući oksidativni stres.
Sulforafan se javlja u 20-100 puta većim količinama u mladim klicama brokolija nego u odraslim glavicama ovog povrća.
Iako su suplementi brokolija takođe dostupni, oni možda neće doprineti ekvivalentnoj količini izotiocijanata i stoga možda neće imati iste zdravstvene prednosti kao jedenje cele svežeg brokolija.
Niži nivo holesterola
Holesterol ima mnoge važne funkcije u vašem telu.
Na primer, to je ključni faktor u formiranju žučnih kiselina, koje pomažu u varenju masti. Žučne kiseline se formiraju u vašoj jetri, skladište u žučnoj kesi i oslobađaju se u vaš probavni sistem kad god jedete masti.
Nakon toga, žučne kiseline se reapsorbuju u vaš krvotok i ponovo koriste.
Supstance u brokoliju vezuju se sa žučnim kiselinama u crevima, povećavajući njihovo izlučivanje i sprečavajući njihovu ponovnu upotrebu.
Ovo rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz holesterola, smanjujući ukupne nivoe ovog markera u vašem telu.
Ovaj efekat je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i raka.
Prema jednoj studiji, pareni brokoli je posebno koristan za snižavanje nivoa holesterola.
Zdravlje očiju
Oštećenje vida je uobičajena posledica starenja.
Dva glavna karotenoida u brokoliju, lutein i zeaksantin, povezani su sa smanjenim rizikom od očnih poremećaja povezanih sa uzrastom.
Nedostatak vitamina A može izazvati noćno slepilo, koje se može preokrenuti poboljšanim statusom vitamina A
Brokoli sadrži beta karoten, koji vaše telo pretvara u vitamin A. Ovo povrće stoga može poboljšati vid kod osoba sa malim unosom vitamina A.
Potencijalni nedostaci
Brokoli se obično dobro podnosi, a alergija je retka. Međutim, vredi pomenuti neka razmatranja.
Problemi sa štitnom žlezdom
Brokoli se smatra goitrogenom, što znači da velike količine mogu oštetiti štitnu žlezdu kod osetljivih osoba.
Kuvanje ovog povrća na visokoj temperaturi može smanjiti ove efekte.
Za krvni pritisak
Pojedinci koji uzimaju varfarin za razređivanje krvi treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što povećaju unos brokolija, jer njegov visok sadržaj vitamina K1 može da utiče na ovaj lek.
Zaključak
Brokoli je jedno od najpopularnijih povrća na svetu. Lako se priprema i jestivo je i sirovo i kuvano.
Sadrži mnogo hranljivih materija, uključujući porodicu biljnih jedinjenja zvanih izotiocijanati, koja mogu imati brojne zdravstvene prednosti.
Takođe je pristojan izvor vlakana i ima više proteina od većine drugog povrća.
Ako tražite poboljšanje zdravlja, razmislite o dodavanju ovog povrća krstaša u vašu ishranu danas.
Često postavljana pitanja
Brokoli je zeleno lisnato povrće koje pripada porodici kapusnica. To je jestiva biljka i veoma hranljiva hrana. Uzgaja se hiljadama godina i sada se uzgaja u mnogim zemljama širom sveta.
Brokoli je veoma hranljiva hrana koja obezbeđuje mnoge esencijalne vitamine i minerale. Odličan je izvor vitamina C i K, a takođe je i dobar izvor vlakana, folata i kalijuma. Pored toga, brokoli sadrži antioksidante i fitokemikalije koje pomažu u zaštiti tela od bolesti.
Brokoli se može kuvati na različite načine, uključujući kuhanje na pari, kuvanje, pečenje i prženje.
Da biste kuvali brokoli na pari, jednostavno ga stavite u korpu za paru iznad kipuće vode i pokrijte. Kuvajte 3-5 minuta, ili dok brokoli ne omekša, ali i dalje hrskav.
Da prokuvate brokoli, dodajte ga u lonac sa ključalom vodom i kuvajte 3-5 minuta.
Da biste ispekli brokoli, zagrejte rernu na 400°F, prelijte brokoli maslinovim uljem, solju i biberom i pecite 20-25 minuta.
Da biste propržili brokoli, zagrejte vok ili tiganj na jakoj vatri, dodajte malo ulja i pržite 3-5 minuta, ili dok brokoli ne omekša, ali i dalje hrskav.
Redovno jedenje brokolija ima mnoge zdravstvene prednosti. Može pomoći u zaštiti tela od raka, srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti. Pored toga, brokoli je dobra hrana za zdravlje probave i može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Brokoli je takođe niskokaloričan, što ga čini dobrim izborom hrane za ljude koji pokušavaju da održe ili izgube težinu.
Postoji nekoliko mera predostrožnosti koje treba uzeti u obzir kada jedete brokoli. Prvo, ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što pojedu velike količine brokolija, jer sadrži visok nivo vitamina K, koji može da ometa lek. Pored toga, ljudi sa problemima sa štitnom žlezdom ili strumama treba da razgovaraju sa svojim lekarom pre nego što pojedu velike količine brokolija, jer sadrži goitrogene, koji mogu da ometaju funkcionisanje štitne žlezde.
3 Comments