Jabuka: Hranljive vrednosti i zdravstvene prednosti

Jabuke su popularno voće. Sadrže antioksidante, vitamine, dijetalna vlakna i niz drugih hranljivih materija. Zbog raznovrsnog sadržaja hranljivih materija, jabuke mogu pomoći u poboljšanju zdravlja na nekoliko načina.

Jabuke dolaze u različitim oblicima, bojama i ukusima. Oni obezbeđuju niz hranljivih materija koje mogu imati koristi od mnogih aspekata zdravlja osobe.

Ishrana bogata raznovrsnim voćem i povrćem, uključujući jabuke, može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko stanja, kao što su:

• rak
• gojaznost
• bolest srca
• dijabetesa

Ovaj članak se bavi nutritivnim sadržajem jabuka i kako one mogu biti od koristi za zdravlje osobe.

Prednosti

Jabuke su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, od kojih su svi korisni za ljudsko zdravlje. Oni takođe pružaju Pouzdani izvor niz antioksidanata. Ove supstance pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala.

Slobodni radikali su reaktivni molekuli koji se mogu nakupiti kao rezultat prirodnih procesa i pritisaka okoline. Ako se u telu akumulira previše slobodnih radikala, oni mogu izazvati oksidativni stres. Ovo može dovesti do oštećenja ćelija. Oštećenje ćelija može doprineti nizu stanja, uključujući rak i dijabetes.

Jabuke su važan izvor antioksidanata s obzirom na njihovu široku potrošnju, posebno u Severnoj Evropi i Sjedinjenim Državama.

U odeljcima u nastavku pogledajte prethodna istraživanja o potencijalnim zdravstvenim prednostima jabuka.

Poboljšajte mentalno zdravlje

Ishrana bogata voćem, kao što su jabuke, može imati koristi od mentalnog zdravlja osobe.

Sistematski pregled iz 2020. godine otkrio je da konzumiranje voća i povrća može imati pozitivan uticaj na mentalno zdravlje osobe. Istraživači su preporučili da osoba jede najmanje pet porcija voća i povrća dnevno da bi imala koristi.

Studija Pouzdanog izvora iz 2019. koja uključuje imigrante u Kanadi otkrila je da veći unos voća i povrća smanjuje šanse učesnika da dožive anksioznost i poremećaje raspoloženja. Učesnici su takođe prijavili povećanje dobrog mentalnog zdravlja.

Smanjite rizik od moždanog udara

Jabuke sadrže mnogo hranljivih materija koje mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Jedan pregled istraživanja iz 2017. Pouzdani izvor otkrio je, na primer, da ljudi koji konzumiraju najviše vlakana izgleda da imaju manji rizik od:

• kardiovaskularne bolesti
• koronarna bolest srca
• udar/ifarkt

Jabuka srednje veličine prečnika oko 3 inča i težine 169 grama (g) obezbeđuje 4,06 g Pouzdanog izvora vlakana. To je oko 11–14% pouzdanog izvora dnevne potrebe odrasle osobe, u zavisnosti od starosti i pola.

Niži holesterol

Studija iz 2019. godine pokazala je da jedenje dve sirove jabuke dnevno tokom 8 nedelja snižava nivo holesterola kod zdravih ljudi. Međutim, ispijanje bistrog soka od jabuke nije imalo isti uticaj.

Autori studije su stoga zaključili da su vlakna u jabukama ta koja pomažu u smanjenju holesterola.

Poboljšajte zdravlje srca

Jabuke sadrže vlakna, vitamin C i antioksidante. Jabuka srednje veličine pruža Pouzdanom izvoru sledeće:

• 11–14% dnevnih potreba osobe za vlaknima
• 10% dnevnih potreba osobe za vitaminom C

Čini se da vlakna pomažu u kontroli krvnog pritiska, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Vitamin C je antioksidant koji, pored drugih antioksidansa, može igrati ulogu u zaštiti nekih aspekata zdravlja srca.

Vitamin C je takođe neophodan za pravilnu imunološku funkciju, što može pomoći u odbrani tela od infekcija i bolesti.

Smanjite rizik od dijabetesa

Studija iz 2021. pokazala je da ljudi koji su uključili celo voće, kao što su jabuke, u svoju ishranu imaju 36% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 nakon 5 godina od onih koji nisu jeli voće.

Ljudi koji konzumiraju najviše vlakana imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, prema Pouzdanom izvoru Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Ljudi koji već imaju dijabetes i jedu hranu bogatu vlaknima mogu takođe imati niži nivo šećera u krvi.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje da jedete sveže voće, uključujući jabuke, da biste zadovoljili sladokusce i obezbedili ishranu. Međutim, organizacija podseća ljude da vode računa o sadržaju ugljenih hidrata u voću.

Porcija od 100 g sirove jabuke Granni Smith sadrži 13,2 g ugljenih hidrata, od čega je 10,6 g šećera. Međutim, takođe obezbeđuje dijetetska vlakna i druge hranljive materije. To znači da, kao slatka užina, ima dodatne zdravstvene prednosti.

Smanjite rizik od raka

Konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u sprečavanju oksidativnog stresa koji uzrokuje oštećenje ćelija, što može dovesti do razvoja određenih karcinoma. Jabuke su dobar izvor antioksidanata.

Jedna meta-analiza iz 2016. je zaključila da konzumiranje jabuka može pomoći u smanjenju rizika od:

• rak pluća
• karcinom dojke
• kolorektalni kancer

Vlakna takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva, prema meta-analizi iz 2018.

Ishrana

Tabela ispod prikazuje količinu hranljivih materija u sirovoj jabuci srednjeg izvora.

Takođe pokazuje koliko odrasloj osobi treba svaki hranljivi sastojak, prema Smernicama za ishranu za Amerikance 2020–2025. Potrebe osobe variraju u zavisnosti od starosti i pola.

Ishrana	Iznos	Dnevne potrebe odraslih (19-30 godina)
Energija (kalorije)	104	muškaraca: 2.400 žena: 2.000
Proteini (g)	0.52	10–35
Ukupna dijetalna vlakna (g)	4.8	muškaraca: 34 žena: 28
Kalcijum (mg)	12	1000
Gvožđe (mg)	0.24	muškaraca: 8 žena: 18
Magnezijum (mg)	10	muškaraca: 400 žena: 310
Kalijum (mg)	214	muškaraca: 3.400 žena: 2.600
Vitamin C (mg)	9.2	muškaraca: 90 žena: 75
Folna kiselina (mcg)	6	400

Pomozite u održavanju umerene težine

Vlakna u jabukama mogu pomoći osobi da se duže oseća punim, zbog čega je manja verovatnoća da će se prejedati. Ovo može pomoći ljudima da kontrolišu svoju težinu.

Studija iz 2020. godine otkrila je da dijetalna vlakna u voću i povrću podržavaju gubitak težine kod žena. Konzumacija voća i povrća može smanjiti brzinu ishrane i obezbediti manje kalorija dok je zadovoljavajuća.

Studija iz 2022. godine takođe je otkrila da cele jabuke Fuji imaju potencijal da smanje nivo ćelijskih lipida u 3T3-L1 ćelijama, što znači da mogu imati efekte protiv gojaznosti.

Vrste

Postoji mnogo sorti jabuka, kao i nekoliko načina konzumiranja.

Neke popularne sorte jabuka uključuju:

• Gala – Ova izuzetno atraktivna jabuka dolazi sa Novog Zelanda, a dobivena je križanjem sorata Golden Delicious (Zlatni Delišes) i Kidd’s Orange Red
• Golden Delicious iliti Zlatni Delišes – Eureka! Pronašao sam je! To su bile riječi Paula Starka iz Rasadnika braće Stark, kada je zagrizao ovu jabuku u voćnjaku Andersona Mullinsa 1914. godine.
• Jonagold – američka sorta nastala 40 – tih godina prošlog stoljeća, i kao što ime kaže, dobivena je križanjem Golden Deliciousa i Jonathana.
• Idared – američka sorta nastala 1935. godine križanjem sorti Jonathan i Wag(e)ner, a u proizvodnju je uvedena 1942. godine.
• Granny Smith – Možda najprepoznatljivija od svih jabuka i sigurno jedna od najpoznatijih, Također je to jedan od najslavnijih izvoznih proizvoda Australije
• (Top) Red Delicious – jedna je od najpoznatijih američkih sorti jabuka. Ova grupa postiže zavidnu kakvoću ploda u agroekološkim uvjetima Slavonije
• Fuji – zasigurno jedna od atraktivnijih modernih sorata jabuke. Njena je glavna karakteristika lijepi ružičasti mašak koji prekriva žutozelenu pozadinu.

Dijetetski saveti

Postoji mnogo načina da se jedu jabuke osim sirovih, uključujući:

• sos od jabuke
• iseckane u salate
• pečena cela
• pite, peciva i kolači
• kari i čatni
• osušene kriške
• smoothies
• sokovi

Preference se razlikuju, ali mnogi ljudi više vole kisele, oštre jabuke da bi napravili sos od jabuka ili pitu od jabuka. Da biste izbegli dodavanje šećera, pokušajte da uparite kisele jabuke sa slatkim tokom kuvanja ili dodajte začine da biste sprečili oštrinu.

Rizici i razmatranja

Malo je verovatno da će konzumiranje jabuke izazvati ozbiljne neželjene efekte kod većine ljudi, ali neki će možda morati da vode računa.

Odeljci ispod navode neke potencijalne rizike od jedenja jabuka.

Toksini

Seme jabuke sadrži cijanid. Gutanje celih semenki verovatno neće izazvati štetu, ali žvakanje i gutanje velikog broja semenki jabuke može biti opasno.

Alergije

Neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju nakon jedenja jabuka. Svako ko iskusi koprivnjaču, otok ili otežano disanje treba odmah da potraži medicinsku pomoć.

Ako ovi simptomi napreduju u anafilaksiju, to može postati opasno po život.

Zubi

U prošlosti je bilo široko rasprostranjeno verovanje da jedenje jabuke može pomoći u uklanjanju plaka sa zuba. Međutim, studije nisu pronašle jake dokaze o tome. Veća je verovatnoća da će redovno pranje zuba imati ovaj efekat.

Pored toga, sadržaj kiseline u jabukama može doprineti nakupljanju plaka. Ljudima se preporučuje da nakon jedenja jabuke ispiraju usta vodom ili operu zube.

Gušenje

Mala deca i stariji odrasli koji imaju poteškoća sa gutanjem mogu biti izloženi riziku od gušenja sirovim komadima jabuke. Konzumiranje nezaslađenog sosa od jabuke ili drugih oblika kuvane jabuke može biti bolja opcija.

Zaključak

Jabuke su vredan deo svake dijete. Bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, koja mogu pomoći u kontroli gladi i regulaciji šećera u krvi.

Ako se redovno jedu, po mogućnosti sa kožom bogatom hranljivim materijama, jabuke mogu da dopune bilo koju ishranu važnim vitaminima i mineralima. Postoji vrlo malo rizika za jabuke, osim alergija i toksina zbog jedenja velikog broja semenki jabuke.

Postoji mnogo sorti jabuka. Dolaze sa različitim profilima ishrane, ali su prilično slični u tome koliko šećera, ugljenih hidrata i proteina sadrže.

Često postavljana pitanja

Ovaj odeljak odgovara na neka uobičajena pitanja o jabukama.