Cvekla postaje sve popularnija kao superhrana. Nedavne studije tvrde da cvekla i sok od cvekle mogu poboljšati atletske performanse, smanjiti krvni pritisak i povećati protok krvi.
Toliko da sve veći broj sokova i pića sada uključuje ovu hranljivu hranu.
Cvekla potiče iz iste porodice kao i šećerna repa. Međutim, genetski i nutritivno se razlikuje. Šećerna repa je bela, a proizvođači je koriste za ekstrakciju šećera i zaslađivanje prerađene hrane. Iz cvekle, koja je uglavnom crvena ili zlatna, nije moguće izdvojiti šećer.
Ovaj članak je deo zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane. U ovom članku razmatramo moćne zdravstvene prednosti cvekle i njen gust nutritivni sadržaj.
Prednosti
Cvekla pruža širok spektar mogućih zdravstvenih koristi, kao što je smanjenje krvnog pritiska, poboljšanje varenja i smanjenje rizika od dijabetesa.
U odeljcima u nastavku se detaljnije govori o ovim potencijalnim prednostima.
Zdravlje srca i krvni pritisak
Studija iz 2015. na 68 ljudi sa visokim krvnim pritiskom ispitivala je efekte pijenja 250 mililitara soka od cvekle svakog dana.
Istraživači su otkrili da je to značajno snizilo krvni pritisak nakon gutanja.
Oni sugerišu da je ovaj antihipertenzivni efekat bio posledica visokog nivoa nitrata u soku cvekle. Oni preporučuju konzumiranje povrća sa visokim sadržajem nitrata kao efikasan, jeftin način za pomoć u lečenju visokog krvnog pritiska.
Međutim, ljudi nikada ne bi trebalo da prestanu da uzimaju propisane lekove za krvni pritisak bez prethodnog razgovora sa lekarom.
Visok krvni pritisak je primarni faktor rizika za kardiovaskularne bolesti (KVB). Smanjenje unosom promena u ishrani i drugim sredstvima može pomoći u sprečavanju srčane insuficijencije, moždanog udara, srčanog udara i drugih komplikacija kardiovaskularnih bolesti opasnih po život.
Dijabetes
Cvekla sadrži antioksidans koji se zove alfa-lipoična kiselina. Ovo jedinjenje može pomoći u smanjenju nivoa glukoze i povećanju osetljivosti na insulin.
Pregled studija iz 2019. razmatrao je efekte alfa-lipoične kiseline na simptome dijabetičke neuropatije. Istraživači su otkrili da je oralna i intravenozna primena suplemenata alfa-lipoične kiseline dovela do smanjenja simptoma periferne i autonomne neuropatije kod ljudi sa dijabetesom.
Međutim, većina doza u ovim studijama bila je daleko veća od onih koje su dostupne u cvekli. Efekti manjih doza u ishrani još nisu jasni iz dostupnih istraživanja.
Varenje i redovnost
Jedna šolja cvekle obezbeđuje 3,81 grama vlakana. Konzumiranje dovoljno vlakana je neophodno za nesmetano varenje i zdravlje creva.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedna šolja cvekle može da obezbedi više od 8,81% pouzdanog izvora dnevne potrebe osobe za vlaknima, u zavisnosti od starosti i pola.
Uključivanje cvekle u ishranu je jedan od načina na koji osoba može povećati unos vlakana.
Vežbanje i atletski učinak
Neke studije su otkrile da suplementacija sokom od cvekle može poboljšati količinu kiseonika koju mišići apsorbuju tokom vežbanja. Jedna studija iz 2019. godine otkrila je da su visoke doze soka od cvekle poboljšale rezultate u vožnji na hronometar iskusnih biciklista.
Druga studija iz iste godine ispitala je 12 rekreativno aktivnih volonterki. Međutim, istraživači nisu otkrili da je dodatak soku od cvekle poboljšao atletske performanse učesnika.
Zbog toga su neophodna dalja istraživanja kako bi se potvrdile prednosti cvekle na performanse vežbanja.
Prevencija raka
Pregled studija iz 2019. otkrio je da određena jedinjenja u cvekli mogu poremetiti kancerogene mutacije ćelija. Takva jedinjenja uključuju betalaine, pigmente koji cvekli daju crvenu i žutu boju.
Iako su neophodna dalja istraživanja pre nego što zdravstveni radnici mogu preporučiti cveklu kao zamenu za druge standardne metode smanjenja rizika od raka, ona može imati određenu funkciju u smanjenju rizika od ovog stanja.
Ishrana
Jedna šolja sirove cvekle obezbeđuje:
- 58,5 kalorija
- 13 g ugljenih hidrata, uključujući 9,19 g šećera i 3,81 g vlakana
- 2,19 g proteina
Cvekla takođe može dodati sledeće vitamine i minerale u ishranu osobe. Procenti su iz Smernica o ishrani USDA 2015–2020
| Ishrana | Проценат дневних потреба одрасле особе |
| Vitamin C | 7.4% |
| Vitamin A | 0,3% za muškarce i 0,39% za žene |
| Folna kiselina | 37% |
| Magnezijum | 7,83% za muškarce, a 10,97% za žene |
| Fosfor | 7.77% |
Cvekla takođe sadrži male količine:
- kalcijum
- gvožđe
- tiamin
- riboflavin
- vitamin B-6
- bakar
- selen
Zeleno, lisnato povrće kao što je repa daje visok nivo nitrata u ishrani. Kuvani vrhovi cvekle su odličan izvor gvožđa, vitamina C, vitamina A, magnezijuma, kalijuma i folata.
Dijeta
Ljudi mogu da peku, kuvaju na pari, kuvaju ili kisele repu. Mogu ih jesti i sirove.
Sledeći saveti mogu pomoći ljudima da steknu nutritivne prednosti cvekle na ukusan način:
- Napravite sok od cvekle tako što ćete oguliti cveklu i pomešati je sa kombinacijom sveže pomorandže, nane, ananasa ili jabuke, limuna i đumbira. Ljudi ga kasnije mogu procediti za glatkiju teksturu. Zapamtite da dodavanje drugih sokova ili voća može povećati sadržaj šećera u soku.
- Narendajte ili iseckajte sirovu cveklu i dodajte je u kupus salatu ili salatu.
- Pečena cvekla na vrhu sa kozjim sirom za ukusno uparivanje.
- Narežite sirovu cveklu i poslužite je sa limunovim sokom i posipanjem čilija u prahu.
Kada birate cveklu, uverite se da je teška za svoju veličinu i da nema znakova oštećenja na površini. Ako repa još uvek ima zelene vrhove, trebalo bi da izgledaju sveže, a ne uvele. Oni su takođe jestivi i imaju značajnu nutritivnu vrednost.
Da biste cveklu čuvali nekoliko dana, stavite je u frižider u dobro zatvorenoj vrećici.
Rizici
Pijenje soka od cvekle može dovesti do crvene, ljubičaste ili ružičaste mokraće ili stolice. Iako ovo može izgledati alarmantno, to ne bi trebalo da bude razlog za medicinsku zabrinutost. Lekari to nazivaju “beeturijom”.
Ljudi skloni kamenu u bubregu oksalatnog tipa treba da vode računa da ne konzumiraju previše vrhova cvekle.
Takođe, oni sa gastrointestinalnim problemima ili sindromom iritabilnog creva mogu doživeti stomačne tegobe nakon konzumiranja soka od cvekle.
Cvekla je veoma hranljiva. Međutim, ljudi bi trebalo da razmotre svoj opšti obrazac ishrane kada gledaju na efekte njihove ishrane na zdravlje. Za dobro zdravlje, bolje je jesti ishranu koja uključuje širok spektar hrane i hranljivih materija.
Zaključak
Cvekla je dobar izvor hranljivih materija, vlakana i mnogih biljnih jedinjenja.
Njene zdravstvene prednosti uključuju poboljšano zdravlje srca i povećan kapacitet vežbanja, a oba se pripisuju njenom sadržaju neorganskih nitrata. Cvekla je slatka i posebno ukusna kada se umeša u salate.
Lako se priprema, može se jesti sirova, kuvana ili pečena.
Često postavljana pitanja
Sok od cvekle ne sadrži vlakna i 0% dnevne preporučene količine vitamina C. Sirova cvekla ima malo više vitamina C i vlakana.
U poređenju sa njima, kuvani vrhovi cvekle su prava nutritivna sila.
Cvekla je dobar izvor dijetetskih vlakana, folata, kalijuma i mangana. Takođe sadrže vitamin C, gvožđe i male količine drugih esencijalnih vitamina i minerala.
Cvekla ima malo kalorija i mnogo vlakana, što može pomoći u gubitku težine. Pored toga, pokazalo se da nitrati u cvekli povećavaju protok krvi i oksigenaciju, što može poboljšati performanse vežbanja i pomoći u gubitku težine.
Cvekla je bogata nitratima, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju opšteg zdravlja srca. Folna kiselina i antioksidansi u cvekli takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Cvekla je bogata dijetalnim vlaknima, koja mogu pomoći u promovisanju redovnog pražnjenja creva i poboljšanju varenja. Betalain pigmenti u cvekli takođe mogu imati antiinflamatorne efekte koji mogu pomoći u ublažavanju problema sa varenjem.
Pokazalo se da pigmenti betalaina u cvekli imaju detoksikacioni efekat na jetru. Cvekla takođe sadrži antioksidante i antiinflamatorna jedinjenja koja mogu pomoći u zaštiti jetre od oštećenja.
Cvekla ima nizak glikemijski indeks, što znači da je manja verovatnoća da će izazvati brzi skok nivoa šećera u krvi. Dijetalna vlakna u cvekli takođe mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Međutim, važno je da osobe sa dijabetesom prate nivo šećera u krvi nakon konzumiranja cvekle jer se može razlikovati od osobe do osobe.
Neki ljudi mogu imati crveni urin ili stolicu nakon konzumiranja cvekle, što je zbog prisustva betalain pigmenata. Ovo je bezopasno i trebalo bi brzo da se reši. Međutim, ako imate istoriju kamena u bubregu, razgovarajte sa svojim lekarom pre konzumiranja cvekle, jer sadrži oksalate, koji mogu da pogoršaju kamen u bubregu.