Kivi je malo voće koje ima mnogo ukusa i puno vitamina, minerala i moćnih biljnih jedinjenja.
Slatki su, laki za jelo i veoma hranljivi. Osim toga, ovi mali plodovi nude nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Ovaj članak pokriva zdravstvene prednosti kivija i daje vam savete kako da ih uključite u svoju ishranu.
Šta je kivi?
Kivi, je vrsta voća koja potiče iz planina i brda jugozapadne Kine.
Sada se uzgajaju u mnogim drugim delovima sveta, uključujući Novi Zeland, koji je vrhunski proizvođač ovog popularnog voća. Kivi se takođe uzgaja u mnogim drugim delovima sveta, uključujući Sjedinjene Države.
Kivi je prvi put donela na Novi Zeland 1904. godine učiteljica po imenu Izabel Frejzer, koja je sa sobom donela seme kivija kući nakon putovanja kroz Kinu.
Nekada poznat kao kineski ogrozd, kiviju su novozelandski izvoznici voća dali naziv „kivi“ po pticama kivija koje ne lete, a koje su endemične za Novi Zeland.
Botanički, kivi se klasifikuje kao bobičasto voće. Actinidia deliciosa i A. chinensis su dve vrste kivija koje se najčešće konzumiraju.
Najpopularnija vrsta kivija A. deliciosa je Haivard kivi, zeleni kivi nazvan po čoveku po imenu Hejvord Rajt, koji je popularizovao kivi na Novom Zelandu 1920-ih.
Haivard kivi su ovalnog oblika i veličine velikog kokošijeg jajeta. Imaju nejasnu smeđu kožu, zeleno meso i sitno crno seme.
Kivi takođe dolazi u žutim ili zlatnim varijantama (A. chinensis). Razlika između kivija sa zelenim i žutim mesom je u tome što zeleni kivi sadrže zeleni pigment koji se zove hlorofil, dok žuti kivi ne.
Treba napomenuti da kivi nije ista vrsta kao kiviberri. Iako pripadaju istoj porodici biljaka, aktinidije, bobice kivija su male i imaju jestivu kožu nalik grožđu.
Kivi su veći i imaju deblju, nejasnu kožu.
Kožu većine vrsta kivija treba oguliti pre nego što ih pojedete. Međutim, neki ljudi vole da jedu koru zlatnih ili žutih sorti kivija jer je koža mekša od kožice zelenog kivija.
Ishrana kivija
Kivi imaju impresivan profil hranljivih materija.
Evo nutritivne analize za porciju od 3,5 unce (100 grama) sirovog, zelenog kivija:
- Kalorije: 64
- Ugljeni hidrati: 14 grama
- Vlakna: 3 grama
- Masti: 0,44 grama
- Proteini: 1 gram
- Vitamin C: 83% dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin E: 9% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Folat: 7% DV
- Bakar: 15% DV
- Kalijum: 4% DV
- Magnezijum: 4% DV
Kivi je izuzetno bogat vitaminom C, a kivi od 3,5 unce (100 grama) obezbeđuje preko 80% prosečnih dnevnih potreba za vitaminom C.
Vitamin C funkcioniše kao snažan antioksidans u telu, štiteći ćelije od oksidativnog oštećenja. Takođe je uključen u imunološku funkciju i vašem telu je potreban da proizvodi kolagen i neurotransmitere.
Pored toga, kivi sadrži kalijum, bakar, vitamin K, folat i vitamin E, hranljivu materiju rastvorljivu u mastima koja ima antioksidativno dejstvo i igra važnu ulogu u zdravlju imuniteta.
Kivi ima malo kalorija, proteina i masti, a dobar je izvor vlakana.
Prednosti kivija
Prema nalazima istraživanja, kivi može imati koristi za zdravlje na sledeće načine.
Odličan izvor korisnih biljnih jedinjenja
Osim što sadrži antioksidativne hranljive materije vitamin C i vitamin E, kivi je odličan izvor biljnih jedinjenja koja imaju antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo u telu.
Na primer, kivi sadrži karotenoide, koji imaju svojstva koja promovišu zdravlje. Ova jedinjenja uključuju:
- lutein
- zeaksantin
- beta karoten
Studije pokazuju da ishrana bogata karotenoidima može pomoći u zaštiti od određenih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca.
Pregledom 69 studija utvrđeno je da su veći unos ishranom i veće koncentracije karotenoida, vitamina C i vitamina E u krvi povezani sa manjim rizikom od srčanih oboljenja, ukupnog raka i smrti od svih uzroka.
Kivi je bogat svim ovim hranljivim materijama.
Osim toga, studija koja je uključivala podatke o preko 17.000 odraslih pokazala je da oni čija je ishrana bogata ukupnim karotenoidima imaju manji rizik od simptoma depresije.
Kivi takođe sadrži polifenolna jedinjenja, kao što su kafeinska kiselina i hlorogenska kiselina, koja imaju antiinflamatorne efekte u crevima i celom telu.
Neka istraživanja sugerišu da je ukupni antioksidativni kapacitet kivija veći od mnogih popularnih voća, uključujući jabuke, grejpfrut i kruške.
Može biti od koristi za zdravlje srca
Ishrana bogata povrćem i voćem kao što je kivi je pametan način da se podrži zdravlje srca.
Studije pokazuju da jedenje kivija, posebno, može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući visok krvni pritisak.
Studija je proučavala efekte jedenja kivija ili jabuka kod 118 ljudi sa visokim normalnim krvnim pritiskom ili visokim krvnim pritiskom prve faze.
Oni koji su jeli tri kivija dnevno tokom 8 nedelja imali su niži krvni pritisak na kraju intervencije u poređenju sa onima koji su jeli jednu jabuku dnevno).
U studiji iz 2012. godine na 102 muškarca koji su pušili učesnici su jeli tri kivija dnevno tokom 8 nedelja. Oni koji su to uradili imali su smanjenje krvnog pritiska i agregacije trombocita, ili zgrušavanja trombocita u krvi, u poređenju sa kontrolnom grupom.
Hiperaktivnost trombocita može povećati rizik od srčanih bolesti jer se trombociti mogu zalepiti za zidove krvnih sudova, formirajući plakove. Kada se to dogodi, to je stanje poznato kao ateroskleroza.
Ljudi koji puše imaju veći rizik od nakupljanja plaka, tako da jedenje kivija može pomoći u sprečavanju akumulacije trombocita i smanjenju rizika od ateroskleroze u ovoj populaciji.
Štaviše, neke studije su pokazale da jedenje kivija može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola i triglicerida i povećati HDL (dobar) holesterol koji štiti srce.
Vredi napomenuti da će dodavanje bilo kakvog svežeg ili smrznutog voća vašoj ishrani, a ne samo kivija, verovatno biti od koristi za zdravlje vašeg srca. Bez obzira na to, jedenje kivija je ukusan način da se brinete o svom srcu.
Koristi zdravlju za varenje
Kivi sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Studije pokazuju da kivi sadrži oko jedne trećine rastvorljivih i dve trećine nerastvorljivih vlakana.
Rastvorljiva vlakna koja se nalaze u kiviju mogu biti od koristi regulaciji šećera u krvi i zdravlju srca i pomoći u održavanju zdravih crevnih bakterija, dok nerastvorljiva vlakna koja se nalaze u voću mogu pomoći u održavanju redovnog pražnjenja creva.
Vlakna koja se nalaze u kiviju mogu zadržati vodu i nabubriti više od drugih vrsta vlakana, kao što su vlakna jabuke i pšenične mekinje, što znači da je dobar izbor za poboljšanje konzistencije stolice i smanjenje vremena potrebnog hrani da prođe kroz vaš probavni sistem.
Zbog ovih kvaliteta, kivi može biti dobar izbor za ljude koji imaju zatvor.
U stvari, studija na 79 ljudi sa hroničnim zatvorom pokazala je da je jedenje dva kivija dnevno tokom 4 nedelje pomoglo u poboljšanju konzistencije i učestalosti stolice i pomoglo u smanjenju naprezanja tokom pražnjenja creva.
Takođe, više učesnika je bilo zadovoljno tretmanom kivija u poređenju sa konzumiranjem ljuske psilijuma ili suvih šljiva. Tretman kivijem je takođe bio povezan sa najnižom stopom neželjenih nuspojava od tri tretmana.
Odličan izvor vitamina C
Kivi je izuzetno bogat vitaminom C, hranljivom materijom koja pomaže u zaštiti vaših ćelija od oksidativnog oštećenja i igra mnoge druge važne uloge u telu.
Istraživanja pokazuju da jedenje kivija može pomoći da postignete optimalne nivoe vitamina C u krvi.
Studija iz 2012. godine na 15 muškaraca sa niskim nivoom vitamina C pokazala je da je jedenje jednog kivija dnevno tokom 6 nedelja bilo dovoljno da se dostigne „zdravi“ nivo vitamina C, dok je konzumiranje dva kivija dnevno rezultiralo zasićenjem vitaminom C, ili najvišim nivoom vitamina C. nivoi mogu dostići.
Druge starije studije su takođe otkrile da je dnevni unos kivija efikasan za povećanje nivoa vitamina C u telu.
Štaviše, starije studije sugerišu da je bioraspoloživost vitamina C koji se nalazi u kiviju ista kao i suplementi vitamina C, što kivi čini odličnom alternativom pilulama za suplementaciju.
Održavanje optimalnog nivoa vitamina C je ključno za imunološku funkciju.
U stvari, studija je pokazala da jedenje dva kivija dnevno tokom 4 nedelje povećava nivoe vitamina C i takođe poboljšava funkciju imunih ćelija zvanih neutrofili kod mladih muškaraca sa niskim nivoom vitamina C.
Neutrofili su bela krvna zrnca koja pomažu u zaštiti od patogena i infekcija. Ove ćelije akumuliraju visoke koncentracije vitamina C, za koji se smatra da štiti ove ćelije i podržava njihovo funkcionisanje.
Iz tog razloga, jedenje hrane bogate vitaminom C poput kivija može pomoći u promovisanju optimalne imunološke funkcije.
Potencijalni rizici
Redovno jedenje kivija je korisno za zdravlje i ne predstavlja nikakav rizik za većinu ljudi.
Glavni izuzetak je za one koji imaju alergiju na kivi.
Kivi sadrži mnoge potencijalne alergene, uključujući aktinidin, koji je glavni alergen kivija.
Kivi može izazvati manje do teške alergijske reakcije kod nekih ljudi, posebno kod dece.
Znaci alergije na kivi uključuju:
- svrab u grlo
- otečenog jezika
- problema sa gutanjem
- piskanje
- bol u stomaku
- povraćanje
- košnice
Kako jesti kivi
Mnogi ljudi vole da jedu kivi sirovi. Takođe možete da ih uključite u brojne recepte, slatke i slane.
Većinu vrsta kivija treba oguliti pre nego što ih pojedete. Međutim, neke posebne sorte, uključujući Zespri SunGold kivi, mogu se jesti cele, uključujući i spoljašnju koru.
Možete uživati u kiviju samostalno ili ga dodati u jela poput voćnih salata.
Evo nekoliko načina da ih koristite:
- Pomešajte isečeni kivi sa bobicama i bananama da biste napravili voćnu salatu bogatu hranljivim sastojcima.
- Koristite kivi isečen na kockice u svom omiljenom receptu za salsu.
- Vrhunske činije za smuti i grčki jogurt sa narezanim kivijem.
- Dodajte svež kivi u smutije i proteinske šejkove.
- Vrhunske salate sa kivijem isečenim na kockice za slatki, kiseli tvist.
- Umešajte kivi u domaće prelive za salatu.
- Napravite marinade za meso i ribu od mešanog kivija, vusterširskog sosa, soja sosa, belog luka i maslinovog ulja.
Postoji mnogo drugih načina da koristite kivi u kuhinji. Probajte da eksperimentišete sa kivijem u svojim omiljenim slatkim i slanim receptima.
Zaključak
Kivi je malo voće zadovoljavajuće slatkog ukusa i impresivnog profila hranljivih materija.
Ne samo da su prepuni hranljivih materija, poput vitamina C i E, već studije pokazuju da takođe mogu imati koristi za zdravlje vašeg srca i probavnog sistema i pomoći vam da povećate unos zaštitnih biljnih jedinjenja.
Kivi se takođe lako koristi u kuhinji i možete uživati u njima iu slatkim i slanim receptima.
Često postavljana pitanja
Kivi je niskokalorična hrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima. Odličan je izvor vitamina C, vitamina K, vitamina E i kalijuma. Takođe sadrži značajnu količinu dijetetskih vlakana, folata i drugih esencijalnih hranljivih materija.
Pokazalo se da kivi ima niz zdravstvenih prednosti, uključujući:
Jačanje imunološkog sistema: Kivi je bogat vitaminom C, koji može pomoći u jačanju imunološkog sistema i zaštiti od prehlade i gripa.
Poboljšanje varenja: Visok sadržaj vlakana u plodu kivija može pomoći u promovisanju redovnog pražnjenja creva i sprečavanju zatvora.
Snižavanje krvnog pritiska: Kivi je bogat kalijumom, što može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Promovisanje zdrave kože: Visok nivo vitamina E i antioksidanata u kiviju može pomoći u zaštiti kože od oštećenja i promovisanju zdravog tena.
Da, kivi mogu da jedu dijabetičari. To je hrana sa niskim glikemijskim indeksom (GI), što znači da ima minimalan uticaj na nivo šećera u krvi. Pored toga, visok sadržaj vlakana u plodu kivija može pomoći da se uspori apsorpcija šećera u krvotoku, što može biti korisno za osobe sa dijabetesom.
Da, kivi se može jesti tokom trudnoće. To je hranljiva hrana koja može da obezbedi esencijalne vitamine, minerale i antioksidante koji su trudnicama potrebni za zdravu trudnoću. Međutim, uvek je najbolje da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom pre nego što promenite svoju ishranu tokom trudnoće.
Neki ljudi mogu biti alergični na kivi, ali to nije uobičajen alergen. Ako sumnjate da imate alergiju na kivi, preporučuje se da razgovarate sa svojim lekarom ili alergologom radi daljeg testiranja.
Kivi se može jesti takav kakav jeste, oguljen ili neoljušten, a može se prepoloviti i izvaditi kašikom. Takođe se može dodati u salate, smutije i deserte. Najbolje je da kivi stavite u frižider i on će sazreti za nekoliko dana na sobnoj temperaturi.
One Comment